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Strategie per un’estate in forma

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Di Antonella Carini
Ma in estate si dimagrisce o si ingrassa? C’è chi arriva in forma, con un percorso di remise en forme e non vuole buttare alle ortiche i risultati ottenuti. Per capirci di più e non vanificare la dieta, oppure per approfittare del maggior tempo a disposizione per limare i cuscinetti, vediamo dove si annidano i potenziali nemici, con un piccolo vademecum estivo.
Potenziali punti critici
Aggiriamo le trappole del periodo, legate a

  • Vita fuori casa: è difficile per noi gifter trovare carboidrati integrali, dato che spesso si mangia fuori, o in casa d’altri. O si trascorrono periodi in hotel e resort tradizionali
  • Desiderio di socialità: è il periodo delle cene da amici, grigliate fuori porta, aperitivi
  • Qualità dei carboidrati: subiamo pressione martellante con l’offerta di gelati e bibite! E da tv e riviste commentatori ed “esperti” ci spingono a sostituire pasti con dolcetti rinfrescanti e granite. Dimenticando, o forse ignorando, quello che lo zucchero fa una volta entrato nel nostro corpo
  • Perdita liquidi: sudorazione, perdita sali minerali

 
I nostri alleati del periodo

  • Minore condimento dei piatti: olio extravergine (crudo ed in cottura), olio di singolo seme
  • Più vegetali crudi: la grande offerta del momento ci invoglia, con insalate, frutta, verdure crude in grande varietà, ricche di fibre e di acqua
  • Cotture più semplici/leggere: fresche insalate di riso o di farro, veloci preparzioni di carne e pesce, contorni crudi. Niente fritture, soffritti o stracotti
  • Tempo libero: spesso si hanno maggiori margini, sia per le giornate più lunghe che per le finestre vacanziere, che aiutano a dissipare lo stress. Approfittiamone per riposare appieno. I legami tra corretto recupero psicofisico e peso corretto sono fortissimi
  • Luce e belle giornate: per l’umore, per la manutenzione della matrice ossea, per la vitalità. I benefici sono tutto intorno.

Quindi, in tutto il periodo, occorre….

  • Fare il pieno di antiossidanti e minerali: vegetali crudi, spremute, centrifugati
  • Bere molto: acqua naturale o gasata, tisane fresche, tè verde, succhi non zuccherati
  • Proteine+carboidrati: pensare al pasto “a cominciare dal secondo”, così da non esagerare con i carboidrati
  • Limitare l’introito di sale: evitare il ricorso sistematico a formaggi saporiti, affettati, salse
  • Inserire qua e là dei pasti depurativi: una cena di solo minestrone fresco. O un’insalata variegata. O yogurt intero bianco con aggiunta di frutta fresca. Il risveglio con pancia-piatta rende bella tutta la giornata
  • Da evitare: salse salate/fermentate/zuccherate (soia, ketchup, ecc.), superalcolici o amari, zucchero nelle bevande (compresi tè e caffè), cibi che si smangiucchiano chiacchierando, come crackers/grissini, semi oleosi, ecc.
  • Ricette e suggerimenti nella sezione RICETTE del nostro sito. Anzi, vi invitiamo a pubblicare i vostri piatti, mandando ricetta e foto all’indirizzogifteronline@dietagift.it
  • Muoversi! Va colta ogni occasione di movimento, da quelle istituzionali (palestra, corso in piscina, tapis-roulant/cyclette a casa) a quelle occasionali (mare, montagna, ecc.)

E per le situazioni “speciali”? Serve una strategia.
Serata aperitivo: i nostri consigli

  • Puntare al  “FRESCO”: cercare crudità (carote in bastoncino, insalatine, pomodori, fagiolini, macedonia, frutta a cubetti, spremute)
  • Focalizzarsi sulle “PROTEINE”: omelette alle verdure, insalata di pollo al curry, schegge di parmigiano, mozzarelline, gamberetti
  • Parola d’ordine “BERE SANO”: spremute, centrifugati, frullati. Limitarsi alle bevande poco alcoliche e senza zucchero: basta un calice di vino o birra in quantità moderata
  • LIMITARE: pizze e focacce, panini imbottiti, spumanti
  • EVITARE: zucchero, salatini, noccioline salate, patatine, bibite, superalcolci

E sabato, pizza. I nostri consigli

  • Inventiamoci un antipasto fresco: se non hanno insalata o verdure, mi organizzo con una carota o della frutta mangiata a casa
  • Pizza con farcitura proteica: mozzarella, prosciutto, bresaola, uovo, gamberetti.
  • Limitare i carboidrati: mangiare solo la parte centrale farcita oppure metà pizza o pizza piccola
  • Bevanda: ideale acqua o spremuta. Possibile birra piccola o calice di vino. No quantità maggiori o superalcolici
  • La chiusura perfetta è con macedonia, ananas fresco o frutti di bosco. Caffè senza zucchero

Il gelato?
Inutile girarci intorno: è un “super-carboidrato”: non sostituisce il pasto. Va gestito e goduto con criterio, così che il piacere che ne ricaviamo sia intelligente.
Se dopo andremo a prendere il gelato, avrò cura di inserire tante buone fibre al pasto e limitare la parte carboidrati (primo e pane).
E se voglio fare… un pochino di più?
Se si vuole essere in forma per la vacanza, si può comporre un’intera settimana con gli esempi riportati sotto. E ripeterla magari una volta al mese. Per un po’ di mantenimento possiamo semplicemente inserirne uno o due a settimana.
Giornate depurative.

colazione 1 bicchiere di acqua, kiwi, tè verde, gallette di riso con marmellata senza zucchero, una manciata di noci e mandorle
spuntino Ananas fresco
Pranzo Insalatona con proteine (es. uova sode, carpaccio di salmone, due cucchiai di fiocchi di latte), condita con extravergine, poco sale e limone, pane integrale, albicocche
Spuntino centrifugato
Cena
 
Passato di verdura con olio e spolverata di grana, senza sale
Frutta a volontà
Tisana drenante (betulla, tarassaco, ortica, tè di giava, ecc.)

 

colazione 1 bicchiere di acqua, spremuta, latte di riso/soia, cereali in fiocchi, 1 cucchiaio di semi di girasole
spuntino melone
Pranzo Finocchio, riso o orzo con verdure, roastbeef
spuntino banana
cena Pesce alla piastra, olio e limone, insalata, gallette di grano saraceno, cocomero
Tisana drenante (betulla, tarassaco, ortica, tè di giava, ecc.)

 

colazione 1 bicchiere di acqua, banana, caffè, gallette di riso con marmellata senza zuccheri, uova strapazzate
spuntino melone
Pranzo Pasta integrale, pomodorini, mozzarella e basilico, ciliege
spuntino Centrifugato di mela e carota
cena Finocchio, verdure cotte in abbondanza, carpaccio di carne o pesce, frutti di bosco
Tisana drenante (betulla, tarassaco, ortica, tè di giava, ecc.)

 
 

colazione 1 bicchiere di succo d’ananas, tè verde, pane integrale con miele e ricotta
spuntino ananas
Pranzo Insalata mista con pollo, gallette di mais, cocomero
spuntino ciliege
Cena 2 vasetti Yogurt bianco, frutta a scelta, muesli, pinoli e uvetta
Tisana drenante (betulla, tarassaco, ortica, tè di giava, ecc.)

 
 

colazione Spremuta, caffè, crepe con frutta fresca, miele e pinoli
spuntino fragole
Pranzo Insalata mista con polpo e una patata lessa, frutti di bosco
spuntino melone
Cena Crema fresca di legumi o verdura, insalatona, pesce alla piastra, gallette di farro
Tisana drenante (betulla, tarassaco, ortica, tè di giava, ecc.)

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