Strategie per un’estate in forma

Di Antonella Carini

Ma in estate si dimagrisce o si ingrassa? C’è chi arriva in forma, con un percorso di remise en forme e non vuole buttare alle ortiche i risultati ottenuti. Per capirci di più e non vanificare la dieta, oppure per approfittare del maggior tempo a disposizione per limare i cuscinetti, vediamo dove si annidano i potenziali nemici, con un piccolo vademecum estivo.

Potenziali punti critici
Aggiriamo le trappole del periodo, legate ad esempio al maggior tempo che trascorriamo fuori casa. Quando siamo noi a fare la spesa è facile utilizzare carboidrati integrali, ma mangiando in spiaggia, al ristorante o casa d’altri spesso non li troviamo, purtroppo. Oggi hotel e resort, specie se accolgono clientela internazionale, possono mettere a disposizione pane integrale a colazione o qualche altra opzione. Ma il tutto-integrale in vacanza spesso non è possibile.

Il desiderio di socialità ci porta spesso ad organizzare cene da amici, grigliate fuori porta, aperitivi, quindi la cena diventa un pasto più ricco, rispetto all’ottimale.

Altra insidia del periodo è la “qualità dei carboidrati”: subiamo pressione martellante con l’offerta di gelati e bibite! E da tv e riviste commentatori ed “esperti” ci spingono a sostituire pasti con dolcetti rinfrescanti e granite. Dimenticando, o forse ignorando, quello che lo zucchero fa una volta entrato nel nostro corpo.
Anche l’abbondante sudorazione può crearci qualche difficoltà, sottraendoci (oltre all’idratazione) anche preziosi sali minerali.

I nostri alleati del periodo

• Condimenti freschi e leggeri: olio extravergine (crudo ed in cottura), olio di singolo seme
• Più vegetali crudi: la grande offerta del momento ci invoglia, con insalate, frutta, verdure crude in grande varietà, ricche di fibre e di acqua
• Cotture più semplici/leggere: fresche insalate di riso o di farro, veloci preparzioni di carne e pesce, contorni crudi. Niente fritture, soffritti o stracotti
• Tempo libero: spesso si hanno maggiori margini, sia per le giornate più lunghe che per le finestre vacanziere, che aiutano a dissipare lo stress. Approfittiamone per riposare appieno. I legami tra corretto recupero psicofisico e peso corretto sono fortissimi
• Luce e belle giornate: per l’umore, per la manutenzione della matrice ossea, per la vitalità. I benefici sul fisico e sull’umore dureranno a lungo.

Quindi, in tutto il periodo, occorre…

• Fare il pieno di antiossidanti e minerali: vegetali crudi, spremute, centrifugati
• Bere molto: acqua naturale o gasata, tisane fresche, tè verde, succhi non zuccherati
• Approfittare per iniziare a fare una ricca colazione, magari anche un po’ fuori dagli schemi usuali
• Associare Proteine+Carboidrati in ogni occasione: pensare al pasto “a cominciare dal secondo”, così da non esagerare con i carboidrati
• Limitare l’introito di sale: evitare il ricorso sistematico a formaggi saporiti, affettati, salse
• Inserire qua e là dei pasti depurativi: una cena di solo minestrone fresco. O un’insalata variegata. O yogurt intero bianco con aggiunta di frutta fresca. Il risveglio con pancia piatta rende bella tutta la giornata
• Da evitare: salse salate/fermentate/zuccherate (soia, ketchup, ecc.), superalcolici o amari, zucchero nelle bevande (compresi tè e caffè), cibi che si smangiucchiano chiacchierando, come crackers/grissini, semi oleosi, ecc.
• Eviate del tutto bibite industriali zuccherate o con dolcificanti
• Muoversi! Va colta ogni occasione di movimento, da quelle istituzionali (palestra, corso in piscina, tapis-roulant/cyclette a casa) a quelle occasionali (mare, montagna, ecc.)

E per le situazioni “speciali”? Serve una strategia.

Serata aperitivo: i nostri consigli

• Puntare al  “FRESCO”: cercare crudità (carote in bastoncino, insalatine, pomodori, fagiolini, macedonia, frutta a cubetti, spremute)
• Focalizzarsi sulle “PROTEINE”: omelette alle verdure, insalata di pollo al curry, schegge di parmigiano, mozzarelline, gamberetti
• Parola d’ordine “BERE SANO”: spremute, centrifugati, frullati. Limitarsi alle bevande poco alcoliche e senza zucchero: basta un calice di vino o birra in quantità moderata
• LIMITARE: pizze e focacce, panini imbottiti, spumanti
• EVITARE: zucchero, salatini, noccioline salate, patatine, bibite, superalcolci

E sabato, pizza. I nostri consigli

• Inventiamoci un antipasto fresco: se non hanno insalata o verdure, mi organizzo con una carota o della frutta mangiata a casa
• Scegliere una pizza con farcitura proteica: mozzarella, prosciutto, bresaola, uovo, gamberetti.
• Limitare i carboidrati: mangiare solo la parte centrale farcita oppure metà pizza o pizza piccola
• Bevanda: ideale acqua (liscia o gasata, a scelta) o spremuta. Possibile birra piccola o calice di vino. No quantità maggiori o superalcolici
• La chiusura perfetta è con macedonia, ananas fresco o frutti di bosco. Caffè senza zucchero

Il gelato?
Inutile girarci intorno: è un “super-carboidrato”: non sostituisce il pasto. Va gestito e goduto con criterio, così che il piacere che ne ricaviamo sia intelligente. Se dopo cena, ad esempio, è previsto un salto in gelateria, avrò cura di inserire tante buone fibre al pasto e limitare la parte carboidrati (primo e pane).

E se voglio fare… un pochino di più?
Se si vuole essere in forma per la vacanza, si può comporre un’intera settimana con gli esempi riportati sotto. E ripeterla magari una volta al mese. Per un po’ di mantenimento possiamo semplicemente inserirne uno o due a settimana.

Giornate depurative