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Strategie per un’estate in forma

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Di Antonella Carini

Ma in estate si dimagrisce o si ingrassa? C’è chi arriva in forma, con un percorso di remise en forme e non vuole buttare alle ortiche i risultati ottenuti. Per capirci di più e non vanificare la dieta, oppure per approfittare del maggior tempo a disposizione per limare i cuscinetti, vediamo dove si annidano i potenziali nemici, con un piccolo vademecum estivo.

Potenziali punti critici
Aggiriamo le trappole del periodo, legate ad esempio al maggior tempo che trascorriamo fuori casa. Quando siamo noi a fare la spesa è facile utilizzare carboidrati integrali, ma mangiando in spiaggia, al ristorante o casa d’altri spesso non li troviamo, purtroppo. Oggi hotel e resort, specie se accolgono clientela internazionale, possono mettere a disposizione pane integrale a colazione o qualche altra opzione. Ma il tutto-integrale in vacanza spesso non è possibile.

Il desiderio di socialità ci porta spesso ad organizzare cene da amici, grigliate fuori porta, aperitivi, quindi la cena diventa un pasto più ricco, rispetto all’ottimale.

Altra insidia del periodo è la “qualità dei carboidrati”: subiamo pressione martellante con l’offerta di gelati e bibite! E da tv e riviste commentatori ed “esperti” ci spingono a sostituire pasti con dolcetti rinfrescanti e granite. Dimenticando, o forse ignorando, quello che lo zucchero fa una volta entrato nel nostro corpo.
Anche l’abbondante sudorazione può crearci qualche difficoltà, sottraendoci (oltre all’idratazione) anche preziosi sali minerali.

I nostri alleati del periodo

  • Condimenti freschi e leggeri: olio extravergine (crudo ed in cottura), olio di singolo seme
  • Più vegetali crudi: la grande offerta del momento ci invoglia, con insalate, frutta, verdure crude in grande varietà, ricche di fibre e di acqua
  • Cotture più semplici/leggere: fresche insalate di riso o di farro, veloci preparzioni di carne e pesce, contorni crudi. Niente fritture, soffritti o stracotti
  • Tempo libero: spesso si hanno maggiori margini, sia per le giornate più lunghe che per le finestre vacanziere, che aiutano a dissipare lo stress. Approfittiamone per riposare appieno. I legami tra corretto recupero psicofisico e peso corretto sono fortissimi
  • Luce e belle giornate: per l’umore, per la manutenzione della matrice ossea, per la vitalità. I benefici sul fisico e sull’umore dureranno a lungo.

Quindi, in tutto il periodo, occorre…

  • Fare il pieno di antiossidanti e minerali: vegetali crudi, spremute, centrifugati
  • Bere molto: acqua naturale o gasata, tisane fresche, tè verde, succhi non zuccherati
  • Approfittare per iniziare a fare una ricca colazione, magari anche un po’ fuori dagli schemi usuali
  • Associare Proteine+Carboidrati in ogni occasione: pensare al pasto “a cominciare dal secondo”, così da non esagerare con i carboidrati
  • Limitare l’introito di sale: evitare il ricorso sistematico a formaggi saporiti, affettati, salse
  • Inserire qua e là dei pasti depurativi: una cena di solo minestrone fresco. O un’insalata variegata. O yogurt intero bianco con aggiunta di frutta fresca. Il risveglio con pancia piatta rende bella tutta la giornata
  • Da evitare: salse salate/fermentate/zuccherate (soia, ketchup, ecc.), superalcolici o amari, zucchero nelle bevande (compresi tè e caffè), cibi che si smangiucchiano chiacchierando, come crackers/grissini, semi oleosi, ecc.
  • Eviate del tutto bibite industriali zuccherate o con dolcificanti
  • Muoversi! Va colta ogni occasione di movimento, da quelle istituzionali (palestra, corso in piscina, tapis-roulant/cyclette a casa) a quelle occasionali (mare, montagna, ecc.)

E per le situazioni “speciali”? Serve una strategia.

Serata aperitivo: i nostri consigli

  • Puntare al  “FRESCO”: cercare crudità (carote in bastoncino, insalatine, pomodori, fagiolini, macedonia, frutta a cubetti, spremute)
  • Focalizzarsi sulle “PROTEINE”: omelette alle verdure, insalata di pollo al curry, schegge di parmigiano, mozzarelline, gamberetti
  • Parola d’ordine “BERE SANO”: spremute, centrifugati, frullati. Limitarsi alle bevande poco alcoliche e senza zucchero: basta un calice di vino o birra in quantità moderata
  • LIMITARE: pizze e focacce, panini imbottiti, spumanti
  • EVITARE: zucchero, salatini, noccioline salate, patatine, bibite, superalcolci

E sabato, pizza. I nostri consigli

  • Inventiamoci un antipasto fresco: se non hanno insalata o verdure, mi organizzo con una carota o della frutta mangiata a casa
  • Scegliere una pizza con farcitura proteica: mozzarella, prosciutto, bresaola, uovo, gamberetti.
  • Limitare i carboidrati: mangiare solo la parte centrale farcita oppure metà pizza o pizza piccola
  • Bevanda: ideale acqua (liscia o gasata, a scelta) o spremuta. Possibile birra piccola o calice di vino. No quantità maggiori o superalcolici
  • La chiusura perfetta è con macedonia, ananas fresco o frutti di bosco. Caffè senza zucchero

Il gelato?
Inutile girarci intorno: è un “super-carboidrato”: non sostituisce il pasto. Va gestito e goduto con criterio, così che il piacere che ne ricaviamo sia intelligente. Se dopo cena, ad esempio, è previsto un salto in gelateria, avrò cura di inserire tante buone fibre al pasto e limitare la parte carboidrati (primo e pane).

E se voglio fare… un pochino di più?
Se si vuole essere in forma per la vacanza, si può comporre un’intera settimana con gli esempi riportati sotto. E ripeterla magari una volta al mese. Per un po’ di mantenimento possiamo semplicemente inserirne uno o due a settimana.

Giornate depurative

Colazione Un bicchiere di acqua, kiwi, tè verde, gallette di grano saraceno con marmellata senza zucchero, una manciata di noci e mandorle
Spuntino Ananas fresco
Pranzo Insalatona con proteine (es. uova sode, carpaccio di salmone, due cucchiai di fiocchi di latte), condita con extravergine, poco sale e limone, pane integrale, albicocche
Spuntino Centrifugato
Cena Passato di verdura con olio e spolverata di grana, senza sale
Frutta a volontà
Tisana drenante (betulla, tarassaco, ortica, tè di giava, ecc.)
Colazione Un bicchiere di acqua, spremuta, latte di soia, cereali integrali in fiocchi, 1 cucchiaio di semi di girasole ed uno di lino, albicocca
Spuntino Melone
Pranzo Finocchio, riso o orzo con verdure, roastbeef
Spuntino Banana
Cena Pesce alla piastra, olio e limone, insalata, gallette di grano saraceno, cocomero
Tisana drenante (betulla, tarassaco, ortica, tè di giava, ecc.)
Colazione Due bicchiere di acqua, banana, caffè, gallette di grano saraceno con marmellata senza zuccheri, uova strapazzate
Spuntino Melone
Pranzo Pasta integrale, pomodorini, mozzarella e basilico, ciliege
Spuntino Centrifugato di mela e carota
Cena Finocchio, verdure cotte in abbondanza, carpaccio di carne o pesce, frutti di bosco
Tisana drenante (betulla, tarassaco, ortica, tè di giava, ecc.)
Colazione Succo di frutti rossi, tè verde, pane integrale con miele e ricotta
Spuntino Ananas
Pranzo Insalata mista con pollo, gallette di mais, cocomero
Spuntino Ciliege
Cena Due vasetti Yogurt bianco, frutta a scelta, muesli, pinoli e uvetta
Tisana drenante (betulla, tarassaco, ortica, tè di giava, ecc.)
Colazione Spremuta, caffè, crepe con frutta fresca, miele e pinoli
Spuntino Mela
Pranzo Insalata mista con polpo e una patata lessa, frutti di bosco
Spuntino Melone
Cena Insalatona, pesce alla piastra, patate al vapore
Tisana drenante (betulla, tarassaco, ortica, tè di giava, ecc.)

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