di Lyda Bottino
Secondo la cronobiologia uno degli stimoli più importanti per generare secrezione di leptina (l’ormone che regola la piena attivazione di tutti i nostri maggiori assi metabolici) è proprio un’abbondante colazione al nostro risveglio.
Secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition, fare una sana colazione aiuta anche a controllare l’infiammazione e rende più stabile l’umore.
Vediamo come fare nella pratica quotidiana di chi fa sport a costruire una splendida colazione adatta a sostenerci per diverse ore.
Si possono presentare due situazioni:
1) In settimana
2) la domenica
Nel primo caso normalmente chi si allena al mattino lo fa prima di andare a lavorare e quindi prima di colazione (si corre a stomaco vuoto!). Al rientro dalla corsa, dopo la doccia si comincia con un frutto o una spremuta. Successivamente si passa alla classica base liquida che può essere costituita da latte, “latte” di soja o di cereali, yogurt, tè, tisane o altre bevande “dolci” (ma non dolcificate!). Questa base verrà arricchita con una componente di carboidrati proveniente da cereali (fette di pane integrale, fette biscottate integrali, torte integrali senza zucchero, corn flakes integrali, fiocchi di cereali freschi o tostati, gallette di riso integrale soffiato, gallette di crusca, biscotti integrali, muesli), che di solito viene ulteriormente arricchita con miele e marmellata con o senza un velo di burro.
A questo punto abbiamo fatto il pieno di carboidrati, ma senza alcun apporto di proteine, se si eccettua una piccola componente fornita dal latte, dallo yogurt e dalle farine integrali. Scarseggiano le proteine. E qui viene il difficile, perché noi italiani siamo poco abituati a integrare con proteine la colazione del mattino: cosa che invece riesce molto facile ai tedeschi o agli inglesi, per non parlare degli abitanti del Nord Europa. Dunque dobbiamo abituarci a comporre una parte della nostra colazione con l’aggiunta (a nostra scelta) di:
- Un uovo (sodo, alla coque, sbattuto, strapazzato)
- Qualche fetta di prosciutto o di altro affettato
- Noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi (eventualmente per arricchire il muesli)
- Un pezzo di formaggio (Emmental, parmigiano, caprino, ricotta)
- Qualche piccola striscia di salmone
- Un assaggio degli avanzi proteici della sera prima (pollo, pesce)
Con questo tipo di colazione possiamo affrontare la giornata carichi e con un bel sorriso.
La domenica, di solito, si fa una gara o un lungo quindi si rientra a casa quando ormai é troppo tardi per una colazione e presto per un pranzo. In questo caso il pasto ideale é un brunch, nome inglese che deriva dalla contrazione delle parole breakfast (colazione) e lunch (pranzo).
Questo pasto é di solito caratterizzato da una parte dolce (pancake, crepes, waffles, cheesecake) e una parte salata (french toast, uova strapazzate).
Il tutto accompagnato dalle bevande tipiche della prima colazione (latte, tè, caffè succhi di frutta senza zucchero) e acqua come per un pranzo.
Il brunch piace molto anche ai bambini che, con buone probabilità, si saranno appena svegliati quando voi rientrerete e saranno felicissimi di condividere con voi questo cibo sano invece della solita “brioscina”. L’abitudine a trovare per volazione una tavola imbandita con tanti cibi sani non fa solo bene alla nostra salute ma persegue uno scopo educativo di alto valore anche per i nostri ragazzi.
