Alta o bassa intensità per dimagrire

Molti personal trainer consigliano, per consumare più grassi, delle modalità di allenamento blande, a ritmi pulsatori molto ridotti.
Ferma restando la necessità di un adeguamento dell’intensità alle capacità individuali, recenti lavori scientifici dimostrano invece l’efficacia di lavori ad alta intensità nell’induzione di segnali di dimagrimento attraverso la mediazione delle cosiddette “uncoupling proteins”. È il segnale che fa dimagrire, non la quantità di calorie consumata o il tipo di carburante utilizzato!
Quando in palestra si chiede consiglio su quali siano le migliori modalità per dimagrire attraverso il movimento, ci si sente quasi sempre rispondere che occorre lavorare a regimi pulsatori molto ridotti (50-60% del massimo consumo di ossigeno: di solito intorno ai 100-120 battiti al minuto).
Il razionale di questa scelta risiede nel dato (assolutamente corretto) secondo cui il consumo di grassi aumenta (rispetto a quello di zuccheri) via via che la velocità diminuisce. Un maratoneta che corra a 120 bpm consumerà le stesse calorie (ovviamente in più tempo) rispetto a quello che corra a 160 bpm, ma consumando in proporzione più grassi. Di solito si dice: gli zuccheri consumati si recuperano al primo pasto, mentre i grassi consumati sono persi per sempre. Il problema tuttavia non sta solo lì. Vediamo di capire dove sta il “trucco”.
Quando corriamo a velocità sostenute (quelle tipiche di una gara da 5 o da 10 km, per esempio) il consumo energetico è completamente a carico degli zuccheri, e le pulsazioni sono ovviamente alte (160-180). Nel nostro organismo, però, avvengono dei cambiamenti, che possono fare la differenza – in termini di segnale ipotalamico – nei confronti della nostra tendenza a dimagrire.
Un lavoro di Noland del 2003, pubblicato su “Metabolism”, ha dimostrato con grande chiarezza che il lavoro ad alta intensità induce nelle cellule muscolari l’espressione delle cosiddette UCP, o uncoupling proteins (proteine disaccoppianti). Il compito di queste proteine, nella cellula muscolare, è quello di aumentare lo “spreco” energetico sotto forma di calore, svuotando così le cellule di ogni deposito adiposo inutile o superfluo.
Le UCP sono il “braccio armato” degli ormoni tiroidei, il cui compito è appunto quello di aumentare i consumi energetici attraverso un disaccoppiamento a livello del mitocondrio tra energia chimica introdotta con gli alimenti e trasformazione della stessa in ATP. Attivare le UCP con il movimento fisico è dunque una seconda via di grande efficacia, accessibile – tanto per esemplificare – anche a chi abbia una tiroide ipofunzionante o addirittura sia stato privato della stessa per via chirurgica.
Noland però ci spiega con chiarezza (il titolo del suo lavoro è “Acute endurance exercise increases skeletal muscle UCP3 gene expression in untrained humans”) che tali modifiche vengono indotte da “acute endurance exercise”, ovvero da un lavoro intenso e prolungato. Non dunque un lavoro intenso e breve (come quello ottenibile con le consuete macchine da palestra), né con un lavoro blando e prolungato (come di solito si consiglia per fare lavoro “aerobico”) ma con un lavoro di endurance, possibilmente “acute”.
Tutto questo spiega in modo abbastanza evidente come mai atleti che svolgono lavori di intensità in pista (che corrono i 5000 piuttosto che le mezze maratone) restano spesso magri e tonici, mentre non sempre avviene lo stesso in chi corre solo a lungo e lentamente.
Intendiamoci: correre a lungo e lentamente è un ottimo mezzo per dimagrire, e per taluni – impossibilitati magari per motivi cardiovascolari – può essere anche l’unico modo intelligente per muoversi. Ma chi può farlo fa sicuramente bene ad inserire nel programma lavori di intensità, come variazioni di ritmo, corsa in leggera salita, progressioni di velocità.
Con tali accorgimenti il processo di dimagrimento subisce una potente accelerazione, in cui co-protagonista è l’ormone adiponectina, secreto dalle nostre cellule grasse, il cui compito è proprio quello di leggere la quantità di scorte adipose, stimolando ulteriormente le UCP (anche le UCP1 e 2 dei tessuti grassi bianco e bruno) per trasformarci in veri e propri “corridori della savana”: magri e tonici.
Non ci sfugga tuttavia, anche in questa breve analisi, che il lavoro di Noland parla di “untrained humans”. In altre parole: i benefici dell’attivazione delle UCP non sono riservati ad atleti, ma sono accessibili a chiunque, nei limiti delle proprie capacità fisiche, voglia sperimentare un lavoro prolungato di intensità medio alta. Tra l’altro, infinitamente più divertente e stimolante sotto ogni punto di vista.
Per capire a fondo quanto detto occorre ragionare di dimagrimento in termini di segnale e non più di calorie, così come da noi proposto nel nuovo “DietaGIFT dieta di segnale” edito da Rizzoli.
I grassi che non avremo consumato nel corso del singolo allenamento, li consumeremo in misura dieci volte maggiore nel periodo tra un allenamento e l’altro, proprio grazie all’attivazione delle proteine disaccoppianti, posto naturalmente che gli altri segnali da noi inviati siano coerenti con quello (alimentazione quantitativamente ricca, adeguata quantità di proteine, buone colazioni ecc.).
L’innalzamento graduale del nostro metabolismo, garantito dalle modifiche indotte dal lavoro di intensità, saranno ben presto il nostro lasciapassare verso un peso più corretto e una salute migliore.