Pietro Trabucchi e Luca Speciani
Mente&Maratona
Editoriale Sport italia (2003), pag. 350 – € 25,00
Il termine Mind Body Work (MBW) è stato coniato da Luca Speciani e Pietro Trabucchi in questo testo.
La traduzione italiana di questa sigla è “Lavoro mente-corpo” e rappresenta un tentativo di armonizzare queste due componenti all’interno della pratica sportiva – in special modo per la corsa – sulla base dell’assunto che mente e corpo siano due aspetti diversi di una sostanziale unità.
In pratica il MBW si presenta come una metodologia di allenamento con due caratteristiche peculiari:
a) integra l’allenamento atletico con quello mentale, senza realizzarli in momenti separati e distinti tra loro (cosa che invece accentuerebbe la separazione mente-corpo);
b) basa il lavoro mentale su principi scientifici reali, dimostrati e documentabili; non fa quindi leva sulla credulità, sul carisma o su principi fumosi, dogmatici o irrazionali.
Una definizione invece basata su aspetti scientifici neurobiologici è la seguente:
il Mind Body Work è un metodo di induzione di risposte integrate fisiologiche e mentali, attraverso l’applicazione di stimoli fisico-emotivi in grado di lasciare impressa una traccia permanente nel cervello dell’atleta, in modo che lo stesso possa richiamare tali risposte in modo automatico ed anche inconscio, quando se ne presenti l’occasione adeguata.
Indice del libro
Ringraziamenti
Prefazione (di Marco Marchei)
Mente e Corpo nella corsa: una separazione impossibile
Capitolo 1
L’UNITA’ CORPO/MENTE IN AZIONE
(Alimentazione, integrazione, allenamento)
Alimentazione
Uomo, mente e cibo: una lunga storia
Peso e corsa: un parametro da non trascurare
Una mela non è uguale ad una mela. Perchè?
Gli zuccheri: dolci “da morire”
I grassi: un utilissimo “demonio”
Le proteine: mattoni con valore informazionale
Effetti dello sport su psiche e metabolismo del corridore
Le “diete” del maratoneta
– Diete rivolte al dimagrimento
– Diete rivolte al mantenimento
– Diete rivolte all’incremento della prestazione
Spontaneità e istintività nell’alimentazione: i sensi drogati
Integrazione
Integratori e prestazioni: un fatto mentale
Doping e prestazione: sfatiamo un mito
L’effetto placebo nello sport
Siamo sicuri che l’epo funzioni?
Per un’integrazione razionale
– Integrazione vitaminica
– Integrazione minerale
– Integratori energetici
– Acidi grassi essenziali
– Integratori di tipo ormonale
– Rischi da assunzione esterna
– Rischi da squilibrio degli stimoli adattativi
Per un’integrazione naturale
Allenamento
Il consumo energetico dell’atleta
Un modello operativo: piazzali e camioncini
Il muro del 35° km
Potenza lipidica e consumo dei grassi
Gli strumenti (fisici) del maratoneta
– Allenamento a digiuno
– Lunghissimi a ritmo gara
– Lunghi progressivi
– Ripetute lunghe con recupero sostenuto
– Doppio allenamento ravvicinato
– Competizioni a tappe
– Ripetute con recupero affaticante
– Tecniche alimentari di supporto
– Preparazione mentale al ritmo maratona
Capitolo 2
FATTORI MENTALI E PRESTAZIONE ATLETICA: LE BASI SCIENTIFICHE
L’importanza del fattore mentale in maratona
Cos’è l’allenamento mentale
Neurobiologia della corsa: i principi e le basi del MBW
– Lo stato mentale influenza tutti gli organi del corpo…
– Ma anche la periferia influenza il centro
– Si impara meglio quando ci sono di mezzo le emozioni
– Il problema del “salvavita”
– Dove gli stimoli emotivi fissano il ricordo
– Ma una volta imparato è meglio “dimenticare”
– Come brucia il fuoco dell’attenzione
Evidenze dell’influenza della mente sul funzionamento corporeo
– Mediazione mentale e sistema immunitario
– Mediazione mentale e sistema endocrino
– Mediazione mentale e tono muscolare
– Mediazione mentale e fenomeni neurovegetativi
– Mediazione mentale e sistemi energetici
– Mediazione mentale e suggestione: l’effetto placebo
Approfondimento di aspetti particolari del MBW: i filtri cognitivi
– Due principi fondamentali della valutazione cognitiva degli eventi
IL PESO DEL FATTORE MENTALE NELLA PREPARAZIONE ALLA GARA
Lo stress della preparazione ad obiettivi a lungo termine
– Modelli di stress
– Le soglie di vulnerabilità allo stress
– Strategie pratiche di intervento
La gestione dell’ansia pre-gara e il controllo emotivo
– I paradossi dell’attivazione
– Perché percepiamo la competizione come una minaccia mortale
– Ansiosi di tipo A e ansiosi di tipo B
– Conoscere il proprio livello di attivazione pre-gara
– Training mentale per il controllo dell’ansia pre-gara
IL PESO DEL FATTORE MENTALE DURANTE LA GARA
La coordinazione mentale della fatica
– La fatica periferica del maratoneta
– La fatica come fenomeno a “due vie”
– Fatica ed attenzione
– Strategie associative, dissociative e ritmofocali
Il controllo del dolore atletico durante la maratona
– La natura multifattoriale del dolore: oppiacei endogeni, valutazione cognitiva, atteggiamenti culturali
– Tecniche per il controllo mentale del dolore
Il fronteggiamento mentale delle crisi metaboliche del maratoneta
IN SINTESI
Capitolo 3
MIND BODY WORK (MBW): LA NUOVA FRONTIERA TECNICA
L’allenamento per il maratoneta completo: principi di base
1. Allenare la mente correndo
2. Priorità alla base fisica
3. Ricerca dei punti deboli dell’atleta
4. Gradualità nell’inserimento dei lavori
5. Corretta operatività nei casi di insuccesso
6. Inserimento nella normale programmazione
7. Resoconto di dettaglio fisico e mentale
8. Atteggiamento collaborativo coach-allievo
Alcuni nuovi “mezzi” per allenare mente e corpo: il MBW
1. Allenare la mente alla resistenza allo sforzo prolungato (RES)
– Allenamento chiave
2. Allenare la mente alla fluidità, alla scioltezza, al miglioramento della tecnica di corsa (FLU)
– Allenamento chiave
3. Allenare la sensibilità al ritmo gara (SRG)
– Allenamento chiave
4. Allenare la mente alla determinazione agonistica (MOT)
– Allenamento chiave
5. Allenare la mente a gestire dolore muscolare e crisi metaboliche (CRI)
– Allenamento chiave
6. Allenare la mente al massimo sfruttamento della potenza lipidica (LIP)
– Allenamento chiave
7. Allenare la mente ad agevolare il miglioramento dei valori di potenza e capacità aerobica (PAE)
– Allenamento chiave
8. Allenare la mente alla gestione dello stress (STR)
– Allenamento chiave
9. Allenare la mente alla gestione dell’ansia agonistica (ANS)
– Allenamento chiave
10. Motivare la mente al piacere di allenarsi e alla voglia di correre (COR)
– Allenamento chiave
Costruire una tabella “mente/corpo” per andare davvero forte
Una tabella ordinaria per un maratoneta ambizioso
– Indicazioni sulle modalità di svolgimento dei lavori
– Il piano
Varianti al piano standard: applicazioni pratiche del MBW
– Caso 1: remissivo, non combattivo (CRI-MOT-RES)
– Caso 2: contratto e rigido, muscolare, a consumo prevalente di glicogeno (FLU-SRG-LIP)
– Caso 3: discontinuo, demotivato, rigido (COR-FLU-STR)
– Caso 4: incapace di fronteggiare sforzi intensi (RES-PAE-STR)
– Caso 5: ansioso e stressato (ANS-STR)
Metodi di osservazione dei problemi di atteggiamento (GOAM)
Solo completi si va forte: maratona ed equilibrio mentale
Capitolo 4
QUALCHE CONSIDERAZIONE A MARGINE
(Appendici da non trascurare)
Aspetti psicologici del sovrallenamento: i fissati della corsa
1. Invecchiamento, disfacimento del corpo, dipendenza dall’esercizio ed altri incubi
2. Il corpo: ultima spiaggia dell’identità
3. Il “fai da te” dell’ammalato della sindrome di Fixx
Sei un ipoattivatore o un iperattivatore?
Correre Zen: i saggi gia’ lo sapevano
Mente ed infortuni: ascoltare il corpo
Mente e farmaci: solo liberi si vince
Qualche atleta, qualche dato, qualche risultato
Link: qualche interessante riferimento sulla rete
Bibliografia: libri e commenti per approfondire
– Basi scientifiche
– Psicologia
– Alimentazione
– Corsa
– Zen
