Luca Speciani
L’ultramaratona: allenamento, alimentazione, aspetti mentali
Edizioni Correre (agosto 2006), pag. 200 – € 24,00
Tutto quello che avreste voluto sapere sull’ultramaratona e che nessuno ha ancora raccontato.
“In sella e pedalare!”. Come i ciclisti del secolo scorso, gli ultramaratoneti di oggi si allenano troppo spesso ancora in modo improvvisato.
Tanti km, tanta passione, ma poca conoscenza, con il rischio concreto di errori, infortuni, demotivazioni.
Questo lavoro, che si avvale di numerosi contributi, cerca finalmente di mettere ordine in questo campo, facendo riferimento a solide basi scientifiche.
Vengono esaminati i meccanismi energetici dell’ultramaratona, l’alimentazione necessaria sia nel periodo di costruzione che durante la gara, e le dinamiche mentali che influenzano la prestazione, qui più che altrove.
Da queste basi scaturisce un metodo di allenamento differenziato per l’agonista, per l’amatore e… anche per chi ha poco tempo ma tanta voglia.
Un’ultramaratona non è una maratona, e le dinamiche energetiche necessarie in gara devono essere allenate in modo differenziato. Questo libro è un solido punto di partenza su cui ogni aspirante ultramaratoneta potrà fare conto per esprimere tutte intere le proprie potenzialità.
Hanno contribuito a questo lavoro anche:
- Pietro Trabucchi (Aspetti mentali in gara)
- Fulvio Massini (Storia dell’ultramaratona)
- Attilio Speciani (Infiammazione come fattore di calo prestativo)
- Fulvio Massa (Allenamento per gli ultra-trail)
- Luca De Ponti (La prevenzione degli infortuni nell’ultramaratoneta)
Indice del libro
Ultramaratona: perché?
Capitolo 1
Meccanismi energetici dell’ultramaratona
– L’equazione del consumo energetico: quanto consumiamo?
– I diversi meccanismi per la produzione di energia muscolare
– Una precisa sequenza di serbatoi
– Miti e credenze sul lattato
– La soglia anaerobica
– Il meccanismo aerobico
– Diesel e benzina super
– Dove trovare il carburante?
– Qualche calcolo per familiarizzare
– Lo stile di corsa
– Gazzelle e trattori
– Una qualità allenabile
– Un coefficiente importante
– Qualche trucco pratico
– Strategie ritmofocali
– Tre aspetti interconnessi
Capitolo 2
L’alimentazione per l’ultramaratona: in gara e fuori
– Incidenza del sovrappeso sulla prestazione
– Il peso ideale
– Misurare l’eccesso di grasso
– La percentuale di massa grassa
– Lo “zainetto”
– Dimagrire senza impazzire
– Un malinteso dimagrimento
– Sani con i cibi di tutti i giorni
– Tre importanti cardini
– Attivazione metabolica
– La distribuzione dei pasti nella giornata
– L’attivazione fisica
– Calma insulinica
– Insulina e movimento
– Qualità dei nutrienti
– Cibi buoni, atleti sani
– Dal giardino dei semplici
– Raffinazione addio
– Uno sgradevole bivio
– Le dieci regole
– Il sovrappeso non è tutto: i problemi alimentari dell’atleta
– Un problema in crescita
– Bulimica o affamata? Una storia clinica
– Un rischio concreto
– Alimentazione e gara: prima, durante e dopo
– La dieta nei giorni che precedono la gara
– La dieta per il mattino della gara
– Cosa mangiare durante la gara
– Zuccheri e digestione
– L’assunzione di acqua in gara
– Nudi alla meta?
– Aminoacidi o no?
– L’integrazione salina
– Dieta nel dopo gara e nei giorni successivi
Capitolo 3
La preparazione dell’ultramaratoneta
– Tempi da pionieri
– Un primo dilemma
– Un momento di riflessione
– Ma veniamo al sodo: i parametri allenabili
– Fibre lente, fibre veloci, capillari
– Il vero motore dell’ultramaratoneta
– La potenza lipidica
– Allenare l’endurance
– Allenamento a digiuno
– Lunghissimi a ritmo gara
– Lunghi progressivi
– Ripetute alternate con recupero sostenuto
– Fartlek prolungato
– Doppio allenamento ravvicinato
– Competizioni a tappe
– Ripetute con recupero affaticante
– Tecniche alimentari di supporto
– Preparazione mentale al ritmo maratona
– Quali ritmi: i rapporti proporzionali con le altre distanze
– Tabelle, tabelle, tabelle
– Serve davvero una tabella?
– Una tabella per l’agonista (o amatore evoluto) che cerchi la prestazione
– Indicazioni sulle modalità di svolgimento di alcuni lavori
– La tabella “agonistica”
– Una tabella per l’amatore che vuole testarsi sulle lunghe distanze
– Una tabella per chi ha poco tempo e tanta voglia
Capitolo 4
Aspetti mentali dell’ultramaratona
– Accettare la bidirezionalità
– L’ipotesi si fa scienza
– La crisi: biochimica o mentale?
– Un cervello esoso
– Dispositivo salvavita?
– Un’apparente contraddizione: aspetti biochimici ed aspetti cognitivi come fattori limitanti la prestazione
– Influenza a doppio senso: le sensazioni di fatica
– La capacità di decifrare in modo indipendente i segnali interni
– Allenare insieme psicologia e fisiologia
– Investire nel cervello in tempi di crisi: memorizzare il superamento delle crisi
– Una possibile soluzione
Capitolo 5
Qualche racconto per “mordere la mela”
– 24 ore per trovare se stessi, di Luca Speciani
– Verso l’infinito e oltre, di Monika Moling
– Ultra che passione!, di Lorenzo Trincheri
– Mario “Baccilla” e il Passatore, di Andrea Olivi
– Campione italiano!, di Gianluigi Zuccardi Merli
Capitolo 6
Approfondire il mondo “ultra”
– Le radici storiche dell’ultramaratona, di Fulvio Massini
– Le ultra-trail, di Fulvio Massa
– Le intolleranze alimentari nello sforzo prolungato, come fattore medico di successo, di Attilio Speciani
– Dalla biomeccanica della corsa prolungata all’infortunistica da sovraccarico: prevenzione e cura, di Luca De Ponti
Capitolo 7
Internet link e i riferimenti utili
