Tempo di sport estivi: dalla vela al running

Da un’intervista di SailingAndTravelMagazine al dottor Luca Speciani, l’occasione per parlare dell’alimentazione dello sportivo, sia in vista della gara che per un bun rendimento in allenamento. Con un occhio attento alla crescita delle nuove leve dello sport

D. Quali sono le basi per seguire una corretta alimentazione?
R. Purtroppo ci sono in circolazione tante informazioni superficiali o scorrette riguardo all’alimentazione. Uno dei più grandi misunderstunding riguarda la credenza che le calorie siano fondamentali nel determinare ingrassamento e dimagrimento. A livello scientifico questo non è più vero da anni. Dopo la scoperta della leptina, un importante ormone in grado di regolare tutti i nostri assi metabolici, centinaia di lavori scientifici hanno documentato come i fattori chiave siano il controllo dei picchi glicemici nel sangue, la qualità dei nutrienti (con carboidrati a lenta cessione ed eliminazione dello zucchero aggiunto), il rispetto dei ritmi ormonali cronobiologici (colazione ricca e cena povera), il controllo dell’infiammazione da cibo, un giusto apporto proteico, un regolare movimento fisico. In assenza di queste attenzioni nessun dimagrimento può essere duraturo o salutare.

D. Come si deve adeguare alla nuove proposte alimentari chi pratica attività sportiva?
R. Essendo cambiato tutto negli ultimi venti anni deve per forza cambiare molto anche nelle regole di sana alimentazione per chi fa sport. Nella mia esperienza ormai quinquennale con la nazionale italiana di ultramaratona (da cui è scaturito il volume Oltre l’alimentazione dello sportivo edito da Correre) ho potuto constatare l’importanza fondamentale di un apporto calorico pari o superiore al fabbisogno dell’atleta. Molti pensavano che bastasse mangiare meno per perdere peso. Chi mangia poco non perde però grasso, perde muscolo. È pertanto fondamentale mangiare con abbondanza cibi sani. Nessun motore può funzionare bene se invece che con la benzina si fa il pieno con la spazzatura.
D. Consiglia l’uso di antiossidanti e integratori? Quali sono i migliori?
R. Pur solitamente contrario a un uso casuale di integratori, credo che anche impegnandosi non sia facile raggiungere la totalità dei nutrienti di qualità a noi necessari. Minime integrazioni mirate di vitamine, minerali, antiossidanti mi sembrano più che giustificate nello sportivo. Il loro uso tuttavia non giustifica un’assunzione di alimenti disattenta agli aspetti qualitativi.
D.La nuova idea di alimentazione ha cambiato anche le prestazioni atletiche?
R. Quelle dei “miei” ragazzi, sicuramente. In cinque anni abbiamo vinto quasi tutto nelle tre specialità dell’ultramaratona.
D. Che cosa suggerisce per migliorare le performance sportive?
R. I fabbisogni dell’atleta sono fondamentalmente: normocaloricità (mangiare con abbondanza), normoproteicità (proteine in quantità adeguata), ripristino minerale selettivo e protezione antiossidante. DietaGift interpreta in modo eccellente questi bisogni imponendo un’alimentazione sempre ricca, in grado di completare sia il fabbisogno proteico sia i fabbisogni vitaminici e minerali. La conseguenza di una tale alimentazione è una stimolazione dell’ipotalamo (per mezzo della leptina) volta a indurre forza muscolare, ad attivare la tiroide (calo del grasso), a dare motivazione (surrene) e carica (testosterone). Con tutti gli assi metabolici stimolati, la performance diventa massimale.
D. Quali cibi bisogna evitare in assoluto e in concomitanza di un evento sportivo?
R. Il concetto base è che ci si deve presentare al via di un evento sportivo con “scorte piene e stomaco vuoto”. Ceniamo o facciamo colazione con abbondanza, se ci fa piacere, ma facciamo in modo di avere ben digerito tutto al momento del via. Una pancia ancora piena sottrae sangue ai muscoli e toglie lucidità al cervello. Se disponiamo di tre ore prima di entrare in gioco sarà opportuno consumare prevalentemente carboidrati ed evitare grassi e proteine. Più ci avviciniamo al via e più gli alimenti dovranno essere digeribili.
D.  Le sue proposte nel programma DietaGift: dal monopiatto al controllo dell’effetto rimbalzo dell’insulina, ci dà qualche consiglio su come iniziare il percorso?
R.  È facile. Si mangia con abbondanza, suddividendo il cibo in tre pasti al giorno, ma con l’attenzione di scegliere solo i cibi “puliti” che ci hanno accompagnato nella nostra storia evolutiva. La colazione dev’essere molto abbondante e in ogni pasto vanno abbinati carboidrati (integrali), proteine, verdure. È una dieta facile, saziante, flessibile. E si mangia fino a sazietà.
D. Come si applicano i suoi principi all’alimentazione dello sportivo/regatante?
R. Chi fa sport deve alimentarsi con ancora più cura, sia dal punto di vista della qualità sia della quantità. Lo sportivo non deve avere mai fame fuori dai pasti: se ne ha vuol dire che sta mangiando troppo poco.
D. Come si devono combinare proteine, carboidrati e grassi?
R. I grassi, purché di alta qualità, sono a consumo libero, mediato dal solo buon senso. Olio extravergine di oliva, burro, noci, avocado, sono consumati con l’unico limite del buon senso. Proteine e carboidrati devono invece essere in rapporto bilanciato in ogni pasto. Ma nessun calcolo: è una valutazione da fare a occhio.
D.Per quanto riguarda la vela e l’attività sportiva in mare ci darebbe delle indicazioni sull’alimentazione e sull’idratazione?
R. Quando non si hanno più 18 anni i segni della sete si fanno sentire meno. È dunque importantissimo idratarsi adeguatamente sia prima sia, soprattutto, durante la gara. Ed è importante incominciare a farlo prima di sentire una grande sete: potrebbe essere troppo tardi. Piccole percentuali di carenza d’acqua generano riduzioni prestative percentualmente molto superiori. L’alimentazione, come accennavo, non deve esistere sotto sforzo. Al massimo soluzioni o succhi dolcificati col miele o frutta disidratata.
D. Per quanto riguarda il mondo degli atleti junior, come ci si dovrebbe comportare con la loro dieta?
R. n ragazzo ha necessità sostanzialmente identiche a quelle di un adulto, ma può avere ritmi metabolici molto più elevati. Spesso integro l’alimentazione del giovane adulto con spuntini completi e con alimenti a più alto contenuto energetico.
D. Da ultimo, ci consiglia un piatto di gratificazione dopo una gara?
R. Semplificando si può dire che dopo la gara si può mangiare quasi tutto. Però, dico io, visto che dopo una prestazione sportiva i muscoli svuotati dal glicogeno consentono di assumere qualcosa di più “peccaminoso” per un paio d’ore, perché non approfittarne per tuffarci su un piatto che ci piace molto? Che so: una splendida lasagna integrale o una pastasciuttona con vongole e pomodorini. O per i patiti del dolce una torta di mele e cannella o un croccante con mandorle e miele. Con Gift la creatività è al potere!
È uscito il 12 giungo il libro Dieta o Non Dieta, tra gli autori, Luca Speciani, Filippo Ongaro, Pier Luigi Rossi, a cura di Giorgio Nardone e Elisa Valteroni, Casa Editrice Ponte alle Grazie, 16 euro. Diversi autori,  medici, nutrizionisti, nutrizionisti, psicologi e terapeuti, e diversi approcci, tutti orientati verso la comune idea che l’alimentazione curata e sana diventi uno stile di vita quotidiano. Da regola a normalità, senza più ossessioni per le diete restrittive, in tutto rispetto del nostro corpo, della nostra mente e del benessere che dipende dal loro equilibrio. Da leggere.