Login/account

Condividi

di Luca Speciani

Dormire è un’attività naturale preziosa per la nostra salute. Chi non riesce a farlo dovrà lavorare con attenzione sulle cause che lo tengono sveglio. Il decalogo che qui proponiamo potrà aiutare a identificare possibili criticità. Importante è non cadere nella trappola dei sedativi chimici, da cui poi può essere molto difficile liberarsi.

Sonno e salute

La privazione di sonno è una delle abitudini più in grado di mettere a rischio la nostra salute, sia che derivi da una scelta (discoteca o vita notturna), che da obblighi lavorativi (turni di notte) o da insonnia psicogena: poco cambia. Se i nostri neuroni non trovano il tempo di riazzerare una serie di valori acquisiti nel corso della giornata, la nostra mente resterà confusa, incapace di acquisire nuovi dati e desiderosa solo di una cosa: recuperare le ore di sonno perse.

Un buon sonno notturno dura almeno 7-9 ore, riducendosi leggermente con l’età. Ma campioni sportivi di valore mondiale come il tennista Roger Federer, il velocista Usain Bolt e Il nuotatore Michael Phelps hanno dichiarato di dormire anche 10-12 ore per notte!

Vi sono diversi tipi di sonno: uno più profondo, che è quello veramente rigenerante, ed uno più leggero (quello della cosiddetta fase REM = rapid eye movement), legato ai sogni, che – da solo – non è in grado di ottenere gli effetti del primo.

Esiste una grave (e per fortuna rara) patologia genetica che impedisce agli individui di sperimentare il sonno profondo. Con un certo stupore ho scoperto che queste sfortunate persone vivono solo circa 30 anni. Cioè se non dormiamo a sufficienza, arriviamo a morire giovanissimi per svariate cause (cardiovascolari, invecchiamento precoce, tumori). Sembra incredibile ma è così. Non dormire è un po’ morire.

Infatti anche se non abbiamo tare o predisposizioni genetiche riguardanti il sonno, una cattiva qualità del dormire può trasformarsi in più di un disagio per la nostra salute.

Gli studi 

Uno studio del 2015 comparso su “Clinical and experimental dermatology” ci dice che una scarsa qualità del sonno è in grado di accelerare l’invecchiamento della pelle.

Su “Obesity” del marzo 2008 è stata pubblicata una review che collega la scarsità di ore di sonno con l’ingrassamento, provocando un aumento di peso addirittura doppio rispetto a quello dei “good sleepers”. Ciò avviene perché la perdita di sonno interagisce con le secrezioni di leptina (che cala) e ghrelina (che cresce) generando fame nervosa e mancanza permanente di sazietà.

La carenza di sonno induce inoltre aumento della secrezione di cortisolo, l’ormone dello stress, che come sappiamo alza la glicemia e abbatte la risposta immunitaria, mentre contestualmente riduce la secrezione di GH (l’ormone della crescita), inibendo la crescita di massa muscolare: una vera iattura per qualunque sportivo. Che spiega anche come mai alcuni famosi calciatori di talento, dediti più alla vita notturna che agli allenamenti, si siano persi per strada buttando al vento carriere potenzialmente luminose.

Ma molti altri ancora sono i danni procurati dalla perdita di sonno, scientificamente documentati: depressione, ansia, abbattimento immunitario, insufficiente detossificazione e, dulcis in fundo, anche una perdita di neuroni permanente.

Ma allora noi comuni mortali, che neppure abbiamo la giustificazione di una qualsivoglia tara genetica, perché talvolta non dormiamo la notte? E soprattutto, una volta preso atto della difficoltà a prender sonno, o dei frequenti risvegli, come possiamo superare il problema?

Cercare le cause

Un primo aspetto importante di cui il medico di segnale deve tener conto è la ricerca (e la possibile rimozione) delle cause. 

Se l’insonnia è legata ad un bimbo piangente o all’impellente necessità di svuotare una vescica costretta da una prostata ipertrofica, è chiaro che la soluzione passa da un efficace intervento correttivo causale.

Così pure se abbiamo ceduto alla tentazione di un “giro pizza” in un locale di scarsa qualità o abbiamo cenato pesante, andando a letto in piena digestione del pasticcio di melanzane, pare evidente che non vi sia soluzione immediata alla nostra dabbenaggine.

Se invece l’insonnia è legata a motivi più comuni, come i pensieri sentimentali o lavorativi, o ad ansia e agitazione generalizzate, è possibile intervenire in modo mirato. Vediamo come, provando a ripassare insieme una sorta di “decalogo” delle buone regole per dormire.

IL DECALOGO DEL SONNO

1. Il valore del rito

Addormentarsi è un rito. Ogni sera ripetiamo alcune abitudini che hanno lo scopo di donarci tranquillità e sicurezza. Si chiudono gli occhi, infatti, quando tutt’e le cose della giornata sono finalmente a posto. E allora creiamolo un rito ripetitivo: una camomilla, il giro delle porte di casa da chiudere, una breve beauty routine, la lettura di dieci pagine di un bel libro, la preparazione della cartella. Tutto serve a darci tranquillità e a pensare che per domani “è tutto a posto”.

2. Non agitarsi prima di andare a dormire

Spesso prima di dormire capita di avere delle discussioni, di fare delle telefonate che ci lasciano scossi, di controllare i conti bancari o la contabilità o di vedere dei film che ci agitano. Nulla di più sbagliato. Le attività che ci agitano devono essere rimandate al giorno successivo. 

3. No agli schermi

Guardare immagini al computer, fare videogiochi o guardare la TV eccita i nostri sensi attraverso la vista e ci rende inquieti anche se le immagini non trattano temi inquietanti. Pare che la colpa sia dei pixel in continuo movimento che confondono i nostri sensi e ci lasciano in un costante stato di allerta, che poi ritarderà il nostro sonno.

4. Non cenare troppo tardi

Cenare dopo le 21, o addirittura più tardi, rende estremamente difficile digerire, e mantiene il nostro organismo attivo per ore, quando dovrebbe invece essere in completo riposo. È uno degli errori più gravi che possono generare insonnia. Quando il corpo riposa, deve riposare tutto.

5. Favorire la digestione 

Per lo stesso motivo è importante che la cena, anche quella fatta all’orario giusto (le 19.00 o le 20.00) sia comunque leggera e digeribile. I tempi digestivi variano dall’ora (per una minestrina) alle 3-4 ore per una cena completa con primo, secondo, contorno. Se finisco cena alle 20.30 ma voglio andare a letto alle 22.30, la cena “completa” non me la posso permettere. Tisane di zenzero, curcuma, menta, melissa, possono favorire una buona digestione.

6. Attenzione ai farmaci eccitanti

Vi sono farmaci in grado di eccitare il corpo e la mente, come gli antidepressivi, gli adattogeni (Rhodiola, Fucus, Tribulus), gli ormoni tiroidei, i cortisonici, le amfetamine. In caso di insonnia va valutata la sensibilità individuale, ed eventualmente si può spostare l’assunzione del farmaco al mattino, invece che alla sera.

7. Attenzione a tè, caffé, bevande nervine, sigarette

La caffeina è un eccitante nervino, ed è contenuta nel caffè, ma anche nel tè e in alcune bevande gassate come cole e Red Bull. Dopo una certa ora è sconsigliabile assumerne, e per chi soffre di insonnia la caffeina andrebbe eliminata del tutto. Anche le sigarette contengono nicotina, che è un tonico vasocostrittore il cui effetto nocivo va evitato.

8. Occhio allo sport serale

Lo sport è un toccasana per tutte le malattie, è una sana e regolare pratica concilia il sonno. Se però lo sport viene praticato la sera, per esempio dopo cena o – come spesso avviene negli sport di squadra come calcio o pallavolo – dopo le 20.00, l’eccitazione metabolica che ne deriva (cortisolo e adrenalina) può tenerci svegli. Anticipiamo quanto più possibile l’orario in cui pratichiamo.

9. Un’integrazione possibile

Molti sono i principi attivi fitoterapici in grado di conciliare il sonno. Alcuni, come la Menta o la Melissa, hanno azione indiretta (migliorano la digestione, calmano i pensieri), altri sono calmanti generali (biancospino, camomilla, tiglio, olio essenziale di arancio dolce), altri ancora hanno un lieve effetto ipnotico (Valeriana, Escholtzia). Un mix personalizzato può ottenere effetti eccellenti nell’aiutare sia in fase di addormentamento che in eventuali risvegli. E non vanno dimenticati il magnesio (che è un calmante muscolare generale) e gli oli essenziali per il respiro, come eucalipto e pino mugo, presenti anche nel Balsamico assoluto.

10. Un elenco cartaceo scacciapensieri

Un trucco che consiglio ai miei pazienti che proprio non riescono a liberarsi dei pensieri che li tengono svegli, è quello di mettere su carta, prima di dedicarsi ai riti pre-sonno, le cose che li angustiano o che li terranno impegnati domani. Sembra una cosa da nulla, e invece molte volte “scaricare” su carta i propri pensieri aiuta a metterli in stand-by, almeno fino al mattino dopo. Consentendoci una notte tranquilla.

No alla dipendenza

Ricordiamoci che l’utilizzo di farmaci per indurre il sonno genera dipendenza, e che la loro azione può lasciare strascichi pesanti (una sorta di “rincoglionimento” nel giorno successivo (o lasciarci storditi e incapaci di reagire in caso di emergenza, come un incendio o un figlio che ha bisogno di aiuto…).

A causa dei naturali meccanismi difensivi del corpo umano, l’effetto di una benzodiazepina o di un barbiturico diventa in breve tempo sempre più ridotto, ma se proviamo a toglierlo, per effetto “rimbalzo” staremo poi svegli tutta la notte con gli occhi spalancati. Non è un caso, ma un disegno preciso di chi questi farmaci produce e vende. Come per alcol e fumo, più i consumatori diventano dipendenti più il fatturato cresce. A noi di sottrarci a questa trappola, evitando come la peste quegli “imbonitori” che cercano di sminuire questi effetti collaterali dicendo che, in fondo, che male c’è a conciliare il sonno con un po’ di chimica?

Chi usa la testa non fa uso di quelle sostanze ma cerca di analizzare le cause dell’ insonnia, rimuovendole con efficienza dove possibile.

Un bravo medico è sicuramente in grado di accompagnarvi in questo impegnativo cammino di libertà.

Altri articoli

Sonno, sogno, insonnia

di Luca Speciani Dormire è un’attività naturale preziosa per la