Il mercato degli integratori per lo sportivo è sempre più articolato. L’ingenua idea dell’atleta che utilizzi un prodotto magico che migliori incondizionatamente le sue prestazioni sta per fortuna scomparendo, ma non è ben chiaro da che cosa quest’idea sia stata sostituita.
Proviamo a dividere i vari integratori per area di utilizzo, perché in alcuni casi ciò che serve in gara può fare danno fuori e viceversa.
1) Innanzitutto vi sono gli integratori da gara.
In gara le esigenze dell’organismo sono quelle di poter disporre di una maggiore quantità di zuccheri semplici, senza alcun tipo di affaticamento digestivo. Tali zuccheri devono essere sciolti in acqua (in una percentuale ideale tra il 6 e l’8%) e con la minor quantità possibile di additivi.
Tra gli zuccheri semplici quello di più immediata assimilazione è il glucosio, che è però raramente presente negli integratori, pur essendo il più efficiente. L’unico problema del glucosio è che se assunto in eccesso (magari in dose doppia o tripla rispetto ai 60-80 g per ora) può generare svuotamento intestinale. Qualche problema in meno lo danno le utilizzatissime maltodestrine, meno efficaci rispetto al glucosio ma con minor rischio intestinale se si esagera. Altri zuccheri più complessi (tra cui il buon vecchio saccarosio, lo zucchero da cucina, che troviamo nel tè zuccherato dei ristori e che è composto da glucosio e fruttosio al 50%) hanno tempi più lenti di assimilazione, ma svolgono comunque adeguatamente la loro funzione.
Non potendo vendere acqua e zucchero a prezzi da integratore, le aziende tendono a complicare la formula da gara con altri componenti, che non sempre sono però utili sotto sforzo. In gara, soprattutto per gare lunghe in cui la sudorazione sia abbondante, può essere utile la presenza di sodio, magnesio e potassio. Il cromo, in quantità molto ridotte, può agevolare il metabolismo degli zuccheri. Minidosi di vitamine possono aiutare. Altro non serve e può complicare inutilmente il processo digestivo. Se nel mix inserisco aminoacidi, amidi o grassi creo infatti la necessità di un impegno digestivo, che mi produrrà furto di sangue. Altrettanto si deve rifuggire da un eccesso di additivi, coloranti e conservanti. Acqua, zucchero e minerali non ne richiedono. Siamo così infantili da aver bisogno del liquido giallo, blu o verde per pensare che funzioni? Considerato l’ampio uso di integratori previsto in una maratona o ultramaratona, meno sostanze estranee ingeriamo e meglio sarà.
Bocciatura totale per quelle aziende che ancora propongono cibi solidi o barrette (magari con anche grassi e proteine!) da assumere in gara.
È infatti nozione elementare che il corpo sotto sforzo non sia in grado di assimilare nulla che gli sia fornito in forma solida. L’unica cosa che succede ad uno stomaco che riceve cibo solido sotto sforzo, è che tale cibo rimane là fermo, senza scendere né salire, fino a che non vi saranno le condizioni di tranquillità (che noi medici chiamiamo di “dominanza del sistema nervoso autonomo parasimpatico”) che consentiranno la prosecuzione della digestione. Ma non è tutto: la permanenza di quel cibo nello stomaco per alcune ore sottrae continuamente sangue ai muscoli, che si affaticheranno dunque prematuramente, non potendo ricevere (attraverso il sangue) tutto l’ossigeno necessario a muoversi. Tanto maggiore sarà il conflitto quanto più alta la richiesta fisica, e ancora maggiore quanto più complesso sarà il processo digestivo.
2) Vi sono poi integratori rivolti al pre-gara.
Come più volte discusso è importante arrivare al via con scorte piene e stomaco vuoto. A che vantaggio dunque assumere mix vari di proteine, zuccheri e grassi? È bene ricordare che gli zuccheri semplici non danno rimbalzo insulinico (con relative gambe molli) solo se vengono usati sotto sforzo. Se assumo zuccheri semplici un’ora prima della gara il rimbalzo glicemico ci sarà eccome. Esistono in realtà zuccheri di formula anomala (tipo isomaltulosio) che vengono metabolizzati più lentamente. Non mi sembra però che il gioco valga la candela, se abbiamo mangiato correttamente tre ore prima del via.
Non esiste quindi un cibo o un farmaco che ci possa fare andare più veloci. Esiste però la capacità di sbagliare poco o nulla, apportando ciò che realmente serve e togliendo tutto il resto. Per non commettere errori puerili (che purtroppo commettono ancora in tanti, anche in società o con assistenze “blasonate”) che potrebbero compromettere o limitare gravemente la prestazione.
Poche importanti regole, dunque: al via con scorte piene e stomaco vuoto (l’ormai famoso mantra di Luca Speciani), integrazione zuccherina in forma liquida fin dai primi km di gara, no assoluto a cibi solidi e altrettanto vietati grassi o proteine. No anche ad additivi e conservanti inutili. Una volta rispettate queste semplici norme, saranno il nostro organismo e il nostro livello di allenamento a fare la differenza. E a farci scoprire che – anche meno dotati o meno allenati – arriveremo davanti a qualcuno che, pur dotatissimo o allenatissimo, si sarà dimenticato, per ignoranza o disinformazione, di rispettare queste regole di base.
3) Infine vi sono gli integratori per la vita di tutti i giorni.
Una volta detto che un individuo che si alimenti con una dieta variata, ricca e abbondante non ha bisogno di nulla, accettiamo in ogni caso il fatto che l’intensità dell’attività svolta possa beneficiare di qualche piccolo supplemento vitaminico, minerale e di antiossidanti. Più che l’integrazione di singole vitamine può essere consigliabile un aiuto a basse dosi di un multiminerale o di un multivitaminico, per coprire eventuali microcarenze.
Carenze specifiche e documentate dalle analisi del sangue (come per esempio quella di ferro, frequentissima nelle sportive in età fertile, o quella di vitamina D, frequente in chi riceva poca radiazione solare) potranno richiedere un apporto specifico da definire con il proprio curante.
