Molti pazienti ci chiedono in studio come applicare la regola della “colazione ricca” quando, invece di dormire le consuete otto ore notturne si trovano costretti a turni di lavoro in grado di sbilanciare il loro equilibrio ormonale.
Per chi segue una dieta classica di tipo ipocalorico questo problema non esiste, perché tali diete basano la loro efficacia sul solo computo delle calorie nelle 24 ore. Ciò significa che è indifferente il momento in cui si assume il cibo.Chi ragiona ancora in questo modo evidentemente ignora i recenti lavori scientifici che documentano come invece l’orario di assunzione abbia notevole rilevanza.
In una dieta di segnale, in cui la colazione del mattino ha una valenza dimagrante specifica, evidentemente questo aspetto diventa una importante arma dimagrante di cui non ci si può permettere di fare a meno.Il forte segnale di attivazione metabolica e di attitudine al consumo energetico fornito dalla pratica GIFT della “colazione ricca” (una colazione completa di frutta e proteine, che deve rappresentare il pasto più ricco della giornata) deve essere fornito al mattino poco dopo il risveglio.
Nel caso del lavoratore turnista (che svolge per esempio un turno dalle 22 alle 6) però, il risveglio non avviene alle 7 o alle 8 del mattino, ma alle 12 o alle 13, dopo il breve sonno che segue il turno di lavoro notturno. Il segnale che l’ipotalamo legge come “risveglio” è dunque quello successivo al sonno che va, per esempio, dalle 6.30 alle 13.
È in quel momento, dunque, che serve fornire lo stimolo ipotalamico della colazione ricca che verrà dunque consumata contemporaneamente al pranzo del resto della famiglia.
Facciamo qualche esempio per capirci meglio:quando il turno va dalle 6 alle 14 oppure dalle 14 alle 22 si può applicare l’impostazione GIFT di base con qualche piccolissima variazione.Per esempio chi finisce alle 22 potrà utilmente fare uno spuntino completo (esempio pane integrale con affettato e verdura) intorno alle 20, completando la cena alle 23 con solo frutta mista, così da non fare una cena troppo abbondante ad un’ora eccessivamente tarda.
Il problema è un po’ più complesso, invece, quando si fa il turno dalle 22 alle 6.00. In tal caso lo schema potrebbe essere il seguente:
- Ore 20.00: cena completa GIFT (monopiatto completo).
- Ore 6.00 (dopo fine turno): spuntino leggero (non obbligatorio) con frutta e proteine (per esempio noci o mandorle).
- Ore 13.00 (dopo il risveglio); si fa quella che dovrebbe equivalere alla colazione ricca GIFT (frutta fresca o spremuta, latte/tè/caffè con pane o cereali, proteine varie come uova, formaggi, affettati, semi oleosi, Giftella).
Volendo, vista l’ora, è possibile anche effettuare un vero e proprio pranzo, con pasta integrale, carne o pesce, verdura, frutta.Le regole dunque sono poche e semplici, e possono essere gestite con quella flessibilità che fa di dietaGIFT una dieta amica e non nemica di chi la utilizza.
Gli errori più gravi da evitare sono una eccessiva assunzione di cibo subito prima del sonno (a qualunque ora si vada a dormire) e una troppo scarsa assunzione di alimenti al risveglio che può generare segnale di carestia con conseguente indesiderato rallentamento metabolico.Un altro errore comune è quello di rimpinzarsi nel corso della notte di lavoro di mille piccoli snack (cracker, caffè zuccherato, biscotti, barrette).
Se le quantità assunte ai pasti sono corrette, non si dovrebbe avere fame negli intervalli tra un pasto e l’altro. In caso di leggero appetito è sempre consentita l’assunzione di frutta fresca o di bevande come spremute fresche, tè, caffè o tisane non zuccherate.
Nel caso la sensazione di fame fosse eccessiva o non saziabile con la sola frutta può essere opportuno prevedere un incremento delle calorie assunte, nel pasto che ha preceduto la sensazione di fame incontrollata.
Non è dunque così importante la quantità di calorie assunte nel giorno di “turno” quanto piuttosto il rispetto delle regole di segnale GIFT, che sono in grado di orientare il nostro metabolismo verso il consumo o l’accumulo.
