di Luca Speciani
Una scienza poco praticata
La cronobiologia è scienza, ormai da diversi decenni. I fenomeni biologici hanno delle oscillazioni misurabili sia nel corso della giornata (ritmi ormonali di accumulo o consumo) che nel corso dei mesi (basti pensare al ciclo mestruale) o dell’anno (spesso in relazione alle stagioni). Ciò che stupisce è il fatto che il più delle volte non venga tenuto conto di queste importanti informazioni.
Allenarsi al mattino o al pomeriggio?
Eppure molti atleti mi vengono a chiedere se sia più produttivo allenarsi al mattino o alla sera, segno del fatto che qualche differenza viene percepita. Molti corridori tra i miei pazienti mi riferiscono, per esempio, che al mattino presto fanno più fatica ad allenarsi a certi ritmi, mentre nel tardo pomeriggio tutto viene più facile. Questa è solo la naturale conseguenza dei ritmi oscillatori di alcuni ormoni nel corso della giornata, e posso confermare che anch’io ho sempre vista confermata questa sensazione, sebbene disturbi contingenti (come il non aver completamente digerito) possano influenzare la prestazione in modo altrettanto pesante. La scelta mi pare semplice: se devo far fatica, posso allenarmi tranquillamente al mattino. Se voglio fare dei test o misurare dei progressi, meglio la sera. Se ce ne accorgiamo anche da soli, perché la scienza sottovaluta questi aspetti?
Cortisolo: ormone dai due volti
Gli ormoni che maggiormente variano nel quotidiano sono cortisolo, insulina, GH (ormone della crescita) ma non sono i soli. Del cortisolo ci accorgiamo facilmente: è l’ormone dello stress, ma anche del giusto impegno, della capacità di reagire, della motivazione. Viene secreto dal surrene e ci trasforma, per così dire, in “war mode”, pronti alla lotta o alla fuga. Proprio per favorire un uso ad alta efficienza delle risorse di lotta e fuga, il cortisolo azzera temporaneamente le risposte immunitarie, mobilizza grassi e zuccheri (smontando a tale scopo anche proteine muscolari) ed aumenta anche, con un’azione aldosterone-like, la ritenzione idrica, in previsione di possibili perdite di sangue da ferita. In condizioni normali dunque il cortisolo è uno splendido ormone attivante. Secreto in grandi quantità e per periodi prolungati può invece provocare ingrassamento, ritenzione idrica, demuscolazione, insonnia e carenze immunitarie.
Autoimmuni o da usura?
Molti sportivi hanno dolori ortopedici di vario genere. Una domanda importante che il medico deve fare è se questi dolori si presentano la notte o di prima mattina, al risveglio, oppure alla sera. Poiché il cortisolo scende al minimo durante la notte e riparte al mattino presto (dalle 5.00 in crescendo fino al risveglio verso le 7-7.30 con valori di picco), è del tutto normale che i dolori di origine allergica o autoimmune, tenuti a bada dal cortisolo nelle ore diurne, diventino più percepibili di notte, quando il cortisolo dorme con noi. Chi ha questo problema spesso si sveglia “tutto arrugginito” e poi si scioglie nel giro di qualche decina di minuti. Al contrario chi soffre di problemi ortopedici “da usura” tenderà ad avere un peggioramento serale (usure cartilaginee, spine, artrosi, scivolamenti vertebrali), mentre al mattino, con le strutture parzialmente risanate dal riposo notturno, starà meglio. Si tratta di informazioni preziose, in grado di indirizzare il tipo di cura, e che solo considerazioni cronobiologiche possono chiarire.
Assecondare gli orari anabolici
L’ormone della crescita, o GH (growth hormone) è fondamentale per la crescita delle masse ossee e muscolari. Carenze di GH (talvolta legate a sottoalimentazione cronica) generano fisici esili e fragilità, osteoporosi e muscolatura flaccida. Eccessi di GH creano fisici acromegalici (alla Hulk, per capirci). Il GH, cronobiologicamente parlando, cresce nelle ore serali (valori minimi dalle 8 alle 20) ed ha poi un picco verso la mezzanotte con valori oscillanti (ma sempre alti) nel corso delle ore notturne, se il riposo è tranquillo. Questo significa che stimoli alla costruzione muscolare (come ad esempio un’integrazione con aminoacidi o un pasto ricco di proteine) hanno più senso nelle ore serali piuttosto che in quelle mattutine. Il materiale plastico (proteine) assunto al mattino verrebbe in parte depistato a consumo energetico. Ecco perché, anche in una colazione molto ricca, si tende comunque a lasciare più spazio ai carboidrati complessi, completandola poi con una quota proteica di complemento (un uovo, una crèpe, ricotta/yogurt, noci).
In sintesi
La cronobiologia è una cosa seria. Serve a orientare cure e trattamenti, stili di vita e comportamenti. Ignorare le oscillazioni naturali dei nostri ormoni può significare fare del danno. Un recente studio canadese ha documentato come la rottura dei ritmi naturali luce/buio e sonno/veglia (turni di notte, jet-lag, insonnia, alimentazione sregolata, abitudine alle ore piccole) è in grado di provocare riduzione della spesa energetica e conseguente ingrassamento. Siamo realtà più complesse di quanto non si pensi. Chi vuole ridurci ad automi meccanici spersonalizzati, da riempire di farmaci, si arrenda: la vera medicina è altrove e non può non tenere conto della nostra, talvolta sfuggente ma sempre affascinante, complessità.
