Riportiamo volentieri l’interessante articolo scritto da Luca Speciani per la rivista “Ciclismo” sull’alimentazione del ciclista nel periodo invernale. E’ infatti abitudine nel mondo delle due ruote di interrompere la preparazione nel periodo lontano dalle gare, come tecnica di recupero passivo. Tale usanza non è molto consigliabile: meglio sarebbe, come fanno in molti, dedicarsi almeno temporaneamente ad altri sport, a uscite con la mountain bike o a pratiche sportive inusuali e originali che possano però contribuire a non farci uscire completamente di forma. Da queste considerazioni nasce il titolo “Staccare ma non sbracare”. Ecco l’articolo!
Nei mesi in cui la bicicletta resta più a lungo nel box, il ciclista – sia esso amatoriale o professionista – non deve commettere il grave errore di “staccare” anche dalle normali attenzioni alimentari che sempre accompagnano le consuetudini di un buon atleta.
Se durante la stagione agonistica il consumo calorico, tra allenamenti e gare, era sempre molto elevato (seguo atleti che hanno consumi complessivi non inferiori alle 6-7000 kcal/giorno), quando il carico allenante diminuisce occorre tamponare con intelligenza. Che è ciò che ci proponiamo di discutere insieme in questa sede.

Periodo sfavorevole

Molti atleti tendono a ingrassare durante il periodo invernale di alcuni kg. A questo contribuiscono molti fattori: primo tra tutti la riduzione del carico allenante. Ma anche pranzi e cenoni delle feste hanno il loro peso, con l’aggravante della scarsa illuminazione che può ridurre ulteriormente il nostro metabolismo. Dobbiamo però tenere presente che se la bilancia segna 2 kg in più, con tutta probabilità la quantità di grasso che abbiamo messo addosso può anche essere doppia in quanto contemporaneamente, per tutti i motivi sopra riassunti, potremmo aver perso anche un po’ di massa muscolare.
Giù il muscolo e su il grasso
Questo meccanismo fa sì che in un primo momento (quando perdiamo muscolo e contemporaneamente mettiamo su grasso più o meno in pari misura) ci sembri di stare bene tamponando il momento di minor carico. Ingenuamente diciamo: “Perbacco, guarda come risponde bene il mio organismo: mi alleno meno, mangio di più, e il peso resta sempre uguale!”. Il trucco c’è ma non si vede, se non con una bioimpedenziometria affidabile (ovvero con un’analisi precisa della composizione corporea). Allora sì che cascherebbe l’asino, e ci si renderebbe facilmente conto del fatto che si sta perdendo muscolo (quindi cilindrata) a favore della zavorra, e che il recupero sarà difficile, o comunque lento.
Mai abbandonare l’attività
Che fare dunque per impedire questa spiacevole deriva? Innanzitutto occorre prendere atto del fatto che il nostro ipotalamo (vero responsabile del nostro ingrassamento o dimagrimento) si accorge del calo del carico di lavoro, e va quindi a ricostruire un nuovo equilibrio nel quale siamo magari un po’ meno “tirati”, e più a “rischio pancetta”. Il primo rimedio dunque è quello di non abbandonare mai del tutto le uscite, magari sostituendole con qualche seduta di mountain bike, qualche sessione di rulli a casa, oppure dedicandosi per qualche tempo alla corsa, al nuoto o ad altri lavori aerobici, anche variati o a giorni alterni. Il carico di lavoro dell’alta stagione sarà difficile da raggiungere, ma almeno il corpo riceverà dei segnali di attività in grado di tamponare il problema.
Mai senza proteine
L’altro lato del problema è naturalmente quello alimentare. Come fare, in una situazione sfavorevole, a conservare la massa muscolare e a non incrementare quella grassa? Prima di tutto è necessario assumere un’adeguata quantità di proteine, a colazione, pranzo e cena. Essendo le fonti di proteine abbastanza limitate (carne, pesce, uova, formaggi, semi oleosi, germe di grano, legumi) occorre variarle il più possibile, in modo che in ogni pasto siano comunque presenti. Qualora non si riuscisse, è possibile anche pensare di integrare (per esempio a colazione) con una manciata di proteine in polvere, possibilmente di alto valore biologico (cioè in mix adeguato tra diversi aminoacidi).

Restrizione = calo muscolare

Per non mettere su grasso, invece, il problema è leggermente più complesso. Le vecchie teorie dietologiche – ormai obsolete – ci parlano di riduzione delle calorie. Nulla di più sbagliato: la restrizione calorica infatti deprime il tono muscolare anziché preservarlo. Occorre dunque, in ambito di piena normocaloricità, lavorare bene sulla qualità degli alimenti. Ciò che ci fa ingrassare (cioè mettere su grasso) non sono le calorie, ma gli eccessi di zuccheri semplici che stimolano la secrezione di insulina in eccesso, con accumulo di grasso corporeo e – nel sangue – di colesterolo “cattivo” e di trigliceridi. Ecco dunque che per mantenere il peso e il tono muscolare durante il periodo invernale diventa necessario controllare l’assunzione di tutti quei cibi che ci apportano zuccheri semplici in quantità. Lo zucchero stesso (bianco o di canna poco cambia), e poi biscotti, gelati, cioccolati, marmellate, di cui il ciclista medio è solitamente ghiotto, dovrebbero essere sostituiti da corrispettivi privi di zucchero o di edulcoranti artificiali.
Cambio di cilindrata
Per mantenere il peso e il tono muscolare in inverno, dunque, via quella bevanda colorata, via quei cinque caffè zuccherati della giornata, via gli eccessi di dolciumi. Se contemporaneamente sapremo mantenere un’adeguata attività fisica, anche diversa da quella a noi più congeniale, il rispetto dei parametri corretti nei mesi più “difficili” ci porterà a primavera ad essere, non appena la situazione sarà più favorevole, vere macchine da guerra. Almeno dal punto di vista fisico. E il cambio di cilindrata non mancherà di far sentire i propri effetti fin dalle prime gare.