Parliamo della suddivisione dei nutrienti
Sono interessatissimo all’acquisto del libro DietaGIFT.
Prima pero’ vorrei sapere una cosa: come e’ effettuata la suddivisione dei nutrienti nel metodo gift
carbo?
prot?
grassi?
in percentuale? quante proteine (10,15, 20,25%…..?), quanti grassi e carbo
Grazie infinitamente
Francesco
Risponde Luca Speciani
Bella domanda, che mi consente di chiarire un punto su cui spesso abbiamo avuto richieste di chiarimento (sicuramente a causa dell’abitudine di altre diete molto diffuse di dichiarare come una “bandiera” la suddivisione in nutrienti di ogni pasto!).
Noi ci poniamo su una sponda diversa. Ovvero, pur raccomandando sempre un corretto uso di proteine all’interno dei tre pasti principali della giornata, non riteniamo vitale che le proporzioni siano rigorosamente rispettate, ma semplicemente che – nella costruzione quotidiana del piatto – vi sia sempre unaquantità adeguata di proteine per tutti i motivi descritti da DietaGIFT
- stimolo al glucagone
- attivazione metabolica
- riduzione sbalzi insulinici).
Quale deve essere questa frazione? NON sicuramente il 30% proposto dalla dieta zona. Un occasionale apporto del 30% di frazione proteica è accettabile senza alcun problema (il fegato può tamponare l’eccesso proteico trasformando le proteine assunte in zuccheri), ma un apporto costante del 30% affatica inutilmente la funzione epatica, sottraendo il fegato ad altre importanti funzioni per le quali è strutturato (per esempio la detossificazione).
La zona risolve il problema suggerendo un apporto calorico complessivo quotidiano che è poco più della metà del fabbisogno normale di un individuo (questo è il motivo per cui in fase iniziale fa dimagrire: è infatti assimilabile in tutto e per tutto a una rigida dieta ipocalorica con tutti gli effetti collaterali del caso).
Stando così le cose, si capisce che il 30% della zona corrisponde a una quantità di calorie di provenienza proteica molto limitata, e del tutto allineata con i fabbisogni proteici consigliati dall’OMS (0,8-1 g/kg peso). DietaGIFT, come già accennato, esce da questa logica e suggerisce un utilizzo differenziato delle proteine all’interno dei pasti quotidiani, e in particolare:
1) Il totale calorico complessivo suggerito è MOLTO più alto rispetto a quello suggerito dalla zona o da altre diete ipocaloriche, perché il processo di dimagrimento viene salutarmente innescato grazie all’attivazione del metabolismo piuttosto che grazie alla (mi si lasci dire ormai obsoleta) restrizione calorica.
2) DietaGIFT propone solo tre pasti al giorno con presenza di proteine e grassi. Gli spuntini non esistono, e dove ve ne sia necessità sono costituiti da solo frutta e verdura fresca non condite, notoriamente incapaci di generare sbalzi glicemici rilevanti, checché ne pensi qualcuno che non sa leggere il valore dell’indice e del carico glicemico.
3) A pranzo e a cena DietaGIFT prevede una ripartizione visiva semplicissima che richiede di dividere in tre il piatto e di riempire una sezione con una fonte proteica, una con carboidrati complessi e una con verdura (anche condita o preparata). In più è consentito un apporto illimitato (condizionato solo ad una buona e lenta masticazione) di ulteriore frutta e/o verdura, purché fresca e non condita.
4) Poiché pane, pasta, riso, patate (costituenti la sezione dei carboidrati complessi) contengono l’80-100% di carboidrati, mentre anche la fetta di carne più al sangue contiene solo il 25-35% di proteine, il bilancio è presto fatto, e (per quantità “normali” di frutta e verdura fresca aggiunte) si può dire che la proporzione proteica in dietaGIFT è all’incirca il 18-20% del totale calorico quotidiano. Naturalmente con la normale variabilità che si può avere quando la frazione proteica è costituita da alimenti diversi (uovo, formaggi, pesce ecc.) che noi suggeriamo di variare il più possibile.
5) Una chiave importante per attivare il metabolismo in DietaGIFT è la colazione ricca. In tale colazione deve essere presente una frazione proteica (cosa che molti dimenticano..) ma in questo pasto (che ha il compito di dare una sferzata al metabolismo perché si attivi verso il consumo per la giornata intera!) vi è relativa libertà nel consumo di carboidrati complessi, come pane o cereali integrali. La condizione è sempre la lenta masticazione.
6) Un aumento nella quantità di carboidrati sarà auspicabile anche a pranzo e a cena per atleti (nei giorni di allenamento) o per individui dall’attività lavorativa molto intensa o pesante. La regolazione – attraverso il filtro di frutta e verdura fresche – dovrà essere trovata autonomamente dalla persona, che dovrà – contemporaneamnte alla dieta e seguendone le rigorose indicazioni sullo stop a zucchero e farina bianca – riequilibrare le sue secrezioni di leptina, responsabile del set-point cerebrale di sazietà e della regolazione a valle di tutti gli ormoni “effettori”.
7) In sintesi: la suddivisione dei nutrienti non può essere effettuata allo stesso modo in ogni pasto, perché ad ogni pasto, e ad ogni ora, abbiamo esigenze nutrizionali diverse. Un buon compromesso si ha con uno spostamento dei carboidrati complessi integrali al mattino al risveglio, con una rinuncia agli spuntini se non fatti di sola frutta (che in altre diete servono solo a ridurre la fame dovuta ad un regime ipocalorico, ma che – se complessi – appesantiscono oltremodo la digestione), e con un bilanciamento visivo “da un terzo del piatto” a pranzo e a cena. In tal modo l’apporto complessivo quotidiano di proteine è intorno al 20% delle calorie totali assunte, rapportato però ad un regime NORMOCALORICO e non ipocalorico. Situazioni particolari (gravidanza, convalescenza, adolescenza, intensa attività sportiva) vegono automaticamente compensate dall’aumento delle razioni complessive, con proporzionale aumento dell’apporto assoluto di proteine, pur nell’ambito dello stesso rapporto.
Cordiali saluti e a presto
Luca Speciani