Caro Luca Speciani,
sento sempre più parlare di importanza dei microbi intestinali per una corretta assimilazione dei nutrienti e delle vitamine, nonchè per una rapida detossificanti e da metalli pesanti e tossine. In che misura questo può influire sulle nostre prestazioni sportive? E come proteggere o “coltivare” una buona flora intestinale?
Grazie
Marcella
Risponde il dott. Luca Speciani:
La correlazione tra un microbiota sano, la nostra salute e le nostre prestazioni sportive è strettissima. Se mangiamo alimenti che favoriscono lo sviluppo delle specie a noi più utili, senza alcun dubbio avremo una flora microbica che ci terrà magri, ci proteggerà da infezioni indesiderate, detossificherà i nostri cibi, favorirà una corretta assimilazione di principi nutritivi, stimolerà correttamente il nostro sistema immunitario. Se al contrario ci nutriremo ripetitivamente di pseudo-alimenti privi di fibra, raffinati, conservati, morti, additivati di ogni genere di sostanza innaturale, non ci sorprenderà il prendere atto del fatto che il nostro microbiota si sarà gradualmente alterato, favorendo quei microrganismi idonei ai cibi spazzatura, ben diversi da quelli che il nostro intestino ha ospitato, in natura, per due milioni di anni.
Quali sono dunque i prebiotici che maggiormente favoriscono una flora microbica utile? Gli studi finora disponibili parlano di inulina e di fruttoligosaccaridi (FOS), cioè sostanze poco o nulla digeribili per noi umani, ma estremamente appetite proprio dalla flora microbica a noi più utile, in grado di produrre molecole segnale (come l’acido butirrico) che a loro volta si comportano come prebiotici nei confronti di altri microrganismi, in una catena virtuosa che si vorrebbe non avesse mai fine. I FOS e l’inulina si trovano in molti frutti e verdure (e incredibilmente anche nel latte materno, proprio per favorire lo sviluppo dei simbionti più utili), ma in particolare nei topinambour, nei gambi di carciofo e in diverse parti dure, che spesso scartiamo, di alcune verdure.
Indubbiamente tutte le fibre indigeribili che trovavamo nei cibi erano in passato preziose per noi. Le fibre indigeribili si trovano nei legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie), nei semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, lino, sesamo ecc.) e nei cereali davvero integrali (non nelle farine finto-integrali dei prodotti industriali), oltre che nelle parti più dure (gambi, bucce, semi) di frutta e verdura. Altri segnalano come particolarmente importanti l’uso abituale di aglio, cipolla, porri, carciofi, asparagi e verze. Se ne assumiamo in grande quantità, il nostro microbiota rifiorirà presto, e indurrà anche ulteriore consumo di questi stessi alimenti in quanto i batteri produrranno molecole segnale che ne collegheranno il consumo al piacere.
Non c’è però solo la fibra a nutrire il microbiota. Ci sono anche i grassi, che devono essere naturali e variati tra saturi (animali), monoinsaturi (oliva) e polinsaturi (pesce, semi oleosi) e proteine della massima possibile varietà e provenienza. Inoltre l’assunzione diretta di lattobacilli e bifidobatteri attraverso lo yogurt naturale da latte intero biologico rappresenta una salutare abitudine (anche solo un cucchiaio nel latte di riso o di soja per chi abbia sensibilità ai latticini). Ricordiamoci che lo yogurt industriale alla frutta o “magro”, dolcificato con ogni genere di zucchero raffinato e con marmellate edulcorate e conservanti, non ha nulla a che vedere con uno yogurt sano e può solo danneggiare il nostro microbiota. Altrettanto dannosi sono gli alimenti raffinati (pane, pasta, riso, farine 00), lo zucchero in tutte le sue forme (bianco, di canna, sciroppo, malto), i grassi idrogenati o alterati (margarine, oli industriali, fritti) e le proteine a basso valore biologico.
Va anche detto che una volta che l’equilibrio è stato ben ricostruito, magari con buoni fermenti probiotici, le possibilità di alterare per via alimentare il nostro stabile ambiente microbico intestinale sono poche. Un sistema in buon equilibrio è in grado di rispondere adeguatamente a piccole perturbazioni. Non deve dunque preoccuparci il singolo sgarro settimanale. Se invece ci rendiamo conto del fatto che consumiamo a giorni alterni farine raffinate, cibi senza fibra, oli di cattiva qualità, zuccheri nascosti, conservanti (presenti in salumi, scatolame, formaggi industriali, frutta trattata) e ogni tanto non ci facciamo mancare un piccolo ciclo di antibiotici, è probabile che il nostro intestino non sia per nulla in equilibrio e sia sensibile a qualunque piccolo disturbo esterno. Se poi al nostro gonfiore, alla nostra disbiosi, alla nostra stipsi, reagiamo con lassativi irritanti, gastroprotettori, procinetici, la frittata è fatta.
Ricordiamoci che una volta che i microbi “sbagliati” (quelli che si cibano delle farine raffinate, dei grassi alterati, dello zucchero, degli alcolici) hanno attecchito, non sono poi così facilmente eliminabili. Lotteranno attivamente per difendere le proprie posizioni, producendo neurotrasmettitori del piacere relativi a quegli pseudo-alimenti. Invertire la rotta non è facile e non è difficile, ma richiede impegno. Bastano 15 giorni ben fatti, talvolta, senza zucchero, farine bianche, additivi e conservanti, per rimettere a posto le cose.
Un’alimentazione che veramente segua il paradigma della medicina di segnale non può ignorare la composizione microbica del nostro intestino, perché il nostro “organo batterico” interagisce con la nostra propensione all’ingrassamento, con il nostro appetito, con la permeabilità delle nostre mucose, con il nostro stato infiammatorio, con le nostre allergie, con la reattività del nostro sistema immunitario, con le nostre capacità di detossificazione, con il nostro umore, con il nostro metabolismo. Se tutte queste funzioni smettono di lavorare, il problema, come si può immaginare, non si limita solo a un forte calo prestativo, ma puó minare gravemente la nostra salute.
Luca Speciani