Sono una donna di 47 anni e da circa 1 anno frequento una palestra… in molti mi dicono che se voglio mettere massa muscolare devo prendere integratori proteici. Io ho detto che ho paura e allora mi hanno consigliato gli aminoacidi ramificati. Cosa sono? Fanno male? Non si può mettere su il muscolo anche semplicemente mangiando in maniera bilanciata? E’ così necessario il supporto e a quali rischi si va incontro?
Risponde il dottor Luca Speciani:
Per prima cosa, cara amica che va in palestra, occorre ricordare che le indicazioni nutrizionali e di integrazione, che spettano al medico e al nutrizionista, NON le dà e NON le può dare il personal trainer o il gestore della palestra (che spesso, tra l’altro, vende pure integratori). Se le dà hanno lo stesso valore di quelle della vicina di casa. Chiarito questo, cerchiamo di far capire a te e a chi ti dà consiglio senza averne titolo, quali siano i fattori di crescita del muscolo, che sono tre: allenamento (che dà lo stimolo anabolico), adeguato apporto proteico con il cibo, è pieno raggiungimento del fabbisogno calorico energetico. Altri fattori minori di ostacolo possono essere farmaci (cortisonici o tranquillanti ad esempio), stati infiammatori, insonnia ecc. Perchè il muscolo cresca devono essere presenti contemporaneamente tutti e tre i fattori. Basta che ne manchi uno (per esempio il non allenarsi) perché il muscolo resti al palo. Purtroppo mangiamo tutti un po’ meno proteine rispetto a quanto sarebbe necessario, e a questo contribuiscono diversi fattori, dal terrorismo vegano alle abitudini nazionali (noi italiani siamo un po’ troppo “pastai” e “latte-biscottai”), fino al pressing dell’industria dolciaria e delle bibite che stimola oltre ogni ragione il consumo di farine e zuccheri. L’OMS parla per chi fa sport di 1-1,2 g/kg di peso di proteine al giorno, e i cibi proteici di base (carne, pesce, uova, legumi, formaggi) contengono circa il 20% di proteine. Per mettere su muscolo occorre un certo bilancio positivo, quindi almeno 1,5 g/kg/die, che per una donna di 60 kg significa 90 g circa, corrispondenti a 450 g/giorno di “equivalenti” carne/pesce/uova. Sono quantità che non è difficile raggiungere, ma che richiedono un certo impegno (per esempio con adeguate quantità di proteine anche nella colazione, come avviene in ogni paese europeo). A cosa servano quei 2-3 g al giorno di aminoacidi ramificati in questo contesto, me lo devono ancora spiegare. Di certo non fanno male (sono semplici aminoacidi) ma il mio consiglio è di assumere un uovo in più, di scegliere sempre e solo cereali integrali, di inserire stabilmente proteine in ogni pasto.
Non dimentichiamoci infine il “terzo fattore”: chi sta permanentemente a dieta, controlla le calorie o segue la deleteria moda dei digiuni (intermittenti, mima-digiuno, 5+2 e simili truffe) vedrà la sua muscolatura assottigliarsi ogni giorno. La normocaloricità è l’unico regime in grado di preservare e se necessario incrementare il nostro patrimonio muscolare attraverso una stabilità del segnale della leptina all’ipotalamo, che induce a cascata produzione di GH (ormone della crescita) da parte del l’ipofisi e adeguate quantità di testosterone dai testicoli (negli uomini) e dai surreni (nelle donne). In bocca al lupo!