Caro Triathlete,
mi chiamo Rocco e sto preparando un triathlon 70.3. La preparazione sta procedendo bene, ma ultimamente ho sensazioni che non mi piacciono. Mi sento sempre gonfio, come se fossi pieno d’acqua. Frequentemente vedo i segni dei calzini o della cintura sulla pelle, e molte volte sento i muscoli come se fossero gonfi o affaticati più di quanto l’allenamento potrebbe far prevedere. Di che problema si tratta? E’ davvero acqua o è qualcosa d’altro? E perchè si forma? Sbaglio qualcosa nell’allenamento? O forse nell’alimentazione? Help!
Risponde il dott. Luca Speciani
Caro Rocco,
la ritenzione idrica negli atleti è un problema grave e troppo spesso sottostimato. Talvolta infatti ci si accanisce a togliere 400 g dal telaio o 50 g dalle scarpette, per poi ignorare la presenza di 3-4 litri di acqua extracellulare che potrebbero essere tranquillamente eliminati, se solo sapessimo come. E’ evidente come ogni litro di acqua superfluo che teniamo in corpo possa peggiorare la nostra prestazione, sia per semplice effetto peso, che per le numerose alterazioni nella dinamica muscolare che possono indurre.
La prima domanda da porsi, dunque è: perchè accumuliamo acqua?
Una corretta anamnesi alimentare potrà rivelare per esempio un eccessivo consumo di sale. Non tanto in termini di sale aggiunto quanto in termini di alimenti che ne contengono in quantità eccessiva: pane, formaggi, salumi. Il sale in eccesso richiama acqua negli spazi extracellulari con lo scopo di diluire i sali stessi.
Analogo meccanismo può però riguardare qualunque tipo di tossina o di metabolita, sia endogeno (come l’acido lattico) che esogeno (come una sostanza tossica accidentalmente ingerita, o come i componenti di fumo, smog, polveri).
Anche l’infiammazione in genere, magari dovuta a sedentarietà o a eccessi di carico allenante, può richiamare acqua a causa delle molecole specifiche (citochine) generate in loco dall’infiammazione stessa. Senza dimenticare che il livello infiammatorio può essere alto anche a causa di un uso frequente di cibi “spazzatura” come gli zuccheri raffinati, le farine raffinate, i fritti e i cibi dolcificati (bibite, gelati, dolciumi).
Problemi di tipo epatico potranno invece essere ipotizzati in chi assume farmaci con frequenza o beve alcolici (esami AST, ALT e gGT alterati), mentre insufficienza renale dovrà essere sospettata in chi presenti valori di creatinina, uricemia e azotemia elevati, con GFR ridotto (più spesso con edemi visibili al viso: le classiche “borse sotto gli occhi”).
La contemporanea presenza di sintomi allergici, anche stagionali, come riniti, asma, eritemi, gonfiori intestinali può orientare al contrario verso un controllo di eventuali intolleranze alimentari (più correttamente definite come allergie alimentari ritardate), anch’esse in grado di richiamare in loco quantità d’acqua non indifferenti.
Ridurre l’acqua di ritenzione, dunque, si può: basta stare lontano da farmaci inutili, dal sale, da alimenti spazzatura e da inquinanti ambientali. I comportamenti virtuosi in questo campo, inoltre, prevedono movimento fisico frequente (ma con adeguati tempi di recupero) e prevenzione delle allergie alimentari attraverso un’adeguata rotazione di tutti gli alimenti nel corso della settimana.
Ricordiamoci infine che per liberarsi dell’acqua in eccesso è necessario bere sempre in abbondanza. Chi beve poco affatica eccessivamente i reni, che hanno invece necessità di essere aiutati a liberarsi dalle tossine metaboliche.
Come si può essere certi del fatto che vi sia presenza di ritenzione idrica? Il medico esperto saprà certo riconoscere sulla pelle i segni della ritenzione (il segno del calzino o della cintura citati nella lettera, o anche le borse sotto gli occhi), ma per una impostazione scientifica del discorso si deve innanzitutto riuscire a quantificare il problema con una corretta bioimpedenziometria: un esame che – attraverso quattro elettrodi – misura con precisione la composizione corporea dell’atleta in termini di acqua, muscolo e grasso. Con tale esame, che può essere effettuato in molti (ma non in tutti) studi medici nutrizionali, si ottiene un dato preciso, in funzione del quale verrà poi impostata la strategia migliore per la rimozione della ritenzione stessa.