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Zuccheri sì, zuccheri no

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di Luca Speciani

Introduzione

Gli zuccheri fanno bene o fanno male a seconda del contesto in cui vengono assunti. Ciò che ne riduce la dannosità è la lentezza del loro passaggio nel sangue, che può essere influenzata dai grassi, dalle proteine o dalla fonte di provenienza. Una cosa è certa: la quantità raccomandabile per gli zuccheri aggiunti è zero.

Che sarà mai una bustina nel caffè?

È opinione comune che troppo zucchero faccia male. Ma quanto è “troppo zucchero”? Siamo sicuri di saperlo davvero, o sottostimiamo ogni giorno il problema? Perché la quantità di zucchero aggiunto che possiamo tollerare in ogni cibo non è vicina allo zero. È zero. Eppure nella nostra dieta troviamo con grande abbondanza piattoni di pasta o riso raffinati, pane bianco, fette biscottate, cereali da colazione, creme spalmabili, cioccolati ordinari, polveri al cacao, focacce, brioches, biscotti, dolciumi, caramelle, chewing-gum, marmellate, gelati e succhi dolcificati di ogni genere e tipo. 

Purtroppo non esiste ancora una cultura diffusa che illustri i pericoli di un consumo smodato di zucchero all’interno della nostra alimentazione. 

Nei circa 5 litri del nostro sangue nuotano suppergiù 2-3 g di glucosio. Se mettiamo una bustina di zucchero nel caffè (6 g) a digiuno, in pochi minuti il livello di glucosio si alzerà a valori altissimi (da 2 a 8 g, ovvero da 100 mg/dl a 350-400!) provocando una secrezione di insulina che comporterà effetti proinfiammatori e ingrassanti. La domanda è una: perché non viene trasmessa consapevolezza nelle persone riguardo a questi effetti indesiderati?

Se passiamo ad una bibita gassata dolcificata i grammi di zucchero che ingeriamo con una lattina non sono più 6 ma 35! Avete idea della richiesta di insulina generata da una simile bevanda? Vi sembra normale che le istituzioni non facciano nulla per prevenire il problema?

Frutta meno pericolosa

Ma sono solo gli zuccheri semplici a creare questo problema? Un tempo nei centri di diabetologia si distingueva tra carboidrati semplici considerati più pericolosi (zucchero, glucosio, miele, lattosio), e zuccheri complessi (pane, pasta, riso). Poi, dal 1981, Jenkins ha introdotto il concetto di “indice glicemico” per distinguere ed evidenziare meglio quale tra i diversi carboidrati avesse maggiore o minore capacità di alzare la glicemia. Un alimento, tuttavia (ad esempio un’albicocca), può avere un indice glicemico piuttosto elevato, ma un carico molto basso (a causa del suo alto contenuto d’acqua), mentre al contrario un altro cibo può avere un indice più basso (pane bianco) ma un carico molto maggiore. In altre parole: per fare un carico glicemico consistente (che è quello che fa scatenare l’insulina) bastano poche decine di grammi di pane o pasta bianca, mentre (pur con indice più elevato) occorrerebbero almeno un paio di kg di albicocche.

Frutta e verdura in genere (che sono ricchissimi di acqua, si pensi a un cocomero che ne contiene fino al 98%) hanno dunque un carico glicemico sempre molto contenuto, e questo vale anche per la frutta tradizionalmente considerata più zuccherina. 

Il “Nurses health study”, un lavoro imponente sulle abitudini alimentari di un gruppo di donne veramente ampio, ha documentato con chiarezza non solo la non pericolosità della frutta fresca sulla progressione a diabete, ma addirittura, su persone sane, un effetto preventivo (Muraki I et al. – BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies.)

Nello studio di Muraki si è evidenziato da un lato come il consumo di frutta protegga dalla progressione a diabete (mentre in molti centri di diabetologia si sostiene ancora il contrario!), dall’altro è stata stilata una sorta di classifica tra i frutti che maggiormente proteggevano, scoprendo cose curiose. Il più protettivo in assoluto era il mirtillo, seguito dalle susine e (dato alquanto sorprendente) dall’uva! Uno dei frutti più dolci, insomma,  proteggeva dalla progressione a diabete. Qualcuno si sarà forse stupito di trovare al quinto posto la tanto vituperata banana. Noi no, visto che il carico glicemico dei frutti in genere è bassissimo a causa dell’altissima quantità di acqua che contengono (dall’85 al 99%) e a dimostrazione del fatto che altri fattori protettivi, come per esempio i polifenoli contenuti nei frutti viola, possono essere talmente protettivi da “ribaltare la classifica” prevista dal pur corretto calcolo del carico glicemico. 

I carboidrati più pericolosi dunque non sono necessariamente quelli su cui i medici ci hanno messo in guardia per anni. Il pericolo nasce dalla capacità dell’alimento “in toto” di innalzare la glicemia, e quindi da un insieme di fattori i più importanti dei quali sono il reale carico glicemico della porzione (cioè, semplificando, quanti carboidrati contiene) e quanto rapido è il passaggio nel sangue di questi carboidrati (indice). L’indice è a sua volta influenzabile da fattori esterni quali la presenza di grassi o proteine esterni all’alimento, la maggiore o minore cottura, l’integralità, la macinazione a pietra, l’invecchiamento (per esempio del pane), la masticazione lenta o veloce, un’eventuale disbiosi intestinale ecc. Tutti fattori di cui va tenuto conto perché ottenere un passaggio lento degli zuccheri nel sangue è la prima regola che ci consentirà di prevenire l’iperglicemia.

I dati sull’innocuità della frutta sono in effetti diffusi da molti altri studi. Tra questi lo studio EPIC, effettuato per sei anni su mezzo milione di persone in 10 diversi paesi europei (Leenders M et al. – Am J Epidemiol. 2013 Aug 15;178(4):590-602. Fruit and vegetable consumption and mortality: European prospective investigation into cancer and nutrition.) che correla il consumo di frutta e verdura ad un minor rischio di mortalità per tutte le cause. E d’altra parte era stato già ben dimostrato che la restrizione della frutta nel diabete2 non riduce in alcun modo i valori dell’emoglobina glicata, né migliora altri parametri legati al dimagrimento (Christensen AS et al. – Nutr J. 2013 Mar 5;12:29.

Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes–a randomized trial.) E allora perché tutto questo accanimento? Il trucco c’è ma non si vede. 

Se dico che gli zuccheri contenuti in tre arance sono pari a quelli di una bevanda gassata zuccherata, sto in un certo senso “sdoganando” il consumo di quella bevanda. Chi può mangiare tre arance può quindi – secondo questa truffaldina informazione – anche bersi una lattina di bibita gassata senza problemi. La scienza, per fortuna, ci dice che le cose non stanno così. Quando i media si decideranno a raccontarlo anche al grande pubblico?

Non stancarsi di informare

L’OMS (l’organizzazione mondiale della sanità) si è già espressa in passato con una raccomandazione per ridurre al massimo al 5% il contributo degli zuccheri aggiunti nell’alimentazione quotidiana (una raccomandazione che una nostra molto discussa ministra della salute, solo pochi anni fa, si è permessa di criticare apertamente, sostenendo che tale raccomandazione “avrebbe danneggiato l’industria dolciaria italiana”). Ma i lavori scientifici degli ultimi trent’anni parlano chiaro: la quota di zuccheri aggiunti compatibile con una piena salute non è né il 10 né il 5% delle calorie assunte. Tale quota dovrebbe essere zero, come rilevato da questo lavoro (J Mann, L. Te Morenga, S. Mallard – BMJ 2013; 346

Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies)

Come mai questa informazione fa così fatica a passare? 

Perché in molti centri ospedalieri di diabetologia il medico passa il paziente alla dietista, e lascia che costei elabori una dieta che prevede biscotti a colazione e riso bianco a pranzo? Perché il diabete resta un affare miliardario per l’industria del farmaco, e il mercato dolciario genera utili mostruosi, e fatturati pubblicitari immensi. Chi può permettersi di andare a rompere le uova nel paniere? 

Noi medici di segnale lo stiamo facendo e continueremo a farlo, per difendere la serietà e l’eticità del nostro lavoro insieme con la salute di chi si rivolge a noi. Perché i direttori marketing e vendite dei produttori di farmaci antidiabetici, e le multinazionali dolciarie potranno anche battersi il cinque, dietro le quinte, per i traguardi economici raggiunti, ma il paziente obeso, infartuato, iperteso, demente, amputato e cieco, di quel “cinque” non sa cosa farsene. 

A noi, ogni giorno, l’arduo compito di informare controcorrente, e di lottare contro ogni colpevole inerzia o sottovalutazione del problema, per una nuova medicina.

da L’Altra Medicina n. 128

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