La gravidanza, nella cultura latina, veniva considerata come una situazione decisamente invalidante e alla donna era consigliato il riposo più completo. Ma oggi le idee sono cambiate: se sei una runner in dolce attesa sappi che non sei tenuta a rinunciare completamente alla tua passione, l’importante è fare molta attenzione e, soprattutto, ascoltare i segnali del corpo.
Abbiamo chiesto un parere al dottor Luca Speciani, tecnico della FIDAL e della FITRI (Federazione Italiana Triathlon), responsabile medico nutrizionale della Nazionale Italiana di Ultramaratona e atleta agonista di buon livello.
Continuare a correre durante la gravidanza
Fino ad alcune decine di anni fa nessun medico si sarebbe mai sognato di consigliare la corsa alle donne in gravidanza, anzi, avrebbe raccomandato il riposo più completo. Oggi le maggiori organizzazioni sanitarie interessate al problema —a partire dall’ACOG, l’Associazione Americana di Ostetricia e di Ginecologia— hanno cambiato opinione: tranne nei pochi casi in cui esistono specifiche controindicazioni, l’attività fisica durante la gestazione non soltanto non deve essere considerata dannosa ma, anzi, può essere molto utile, sia alla madre che al feto.
Quindi, se vuoi, puoi continuare ad allenarti: l’importante è tenere a mente questi 6 consigli.
1. Diminuisci l’intensità con l’aumentare del peso
Gli studiosi non danno indicazioni precise su quando si debba lasciare la corsa. Se sei una runner e non riscontri problemi di salute potrai serenamente continuare l’allenamento, con un minimo di attenzione in più, per tutti i primi mesi della gravidanza; almeno fino a quando l’aumento del tuo peso corporeo è ancora contenuto. All’aumentare dei kg, infatti, è preferibile ridurre la corsa e scegliere altre attività come la camminata, il nuoto e la bicicletta.
2. Mangia di più
Ricorda che la tua alimentazione deve essere quantitativamente sufficiente a coprire il surplus energetico richiesto dalla corsa in gravidanza; si tratta di circa 300 calorie quotidiane in più rispetto a quelle che assumi regolarmente.
3. Ascolta il tuo cuore
L’intensità del lavoro durante l’allenamento dovrebbe essere tale da rimanere fra il 60% e l’80% della frequenza cardiaca massima; in altre parole, nel corso dello sforzo, occorre restare in un’area di tranquillità fisica. Ad esempio, una ragazza di 20 anni dovrebbe mantenersi fra i 120 e i 160 battiti al minuto.
Tuttavia in gravidanza il cuore può rispondere in modi talvolta non prevedibili; se già avverti fatica non cercare di aumentare l’impegno per portarti nell’ambito di frequenza cardiaca indicato.
4. Se la temperatura interna si innalza?
Oggi viene considerato molto improbabile che nella donna in gravidanza — così come era stato visto in base a studi compiuti su animali — si verifichino danni al feto quando essa va in ipertermia. È comunque il caso di non correre rischi di questo tipo e, soprattutto nel periodo estivo, è bene scegliere un abbigliamento che non determini un eccessivo aumento della temperatura del corpo.
Al fine di evitare l’ipertermia, anche l’apporto di acqua deve essere sufficiente a compensare le perdite dovute, in particolare, alla sudorazione; in caso di disidratazione, infatti, l’equilibrio termico diventa più difficile.
5. Non esagerare con l’allenamento
Per quanto riguarda la quantità del lavoro, molti autori consigliano una decina di minuti per almeno tre volte alla settimana. Alcuni sostengono che, se viene compiuta abitualmente un’attività aerobica molto prolungata, alla nascita del bambino, il suo peso corporeo potrebbe essere inferiore. Questo fatto pare, tuttavia, legato solo ad eventuali carenze energetiche determinate dall’attività fisica.
6. Il nuoto come migliore alternativa alla corsa
Come alternativa alla corsa, il cammino e il nuoto sono i tipi di movimento più adatti. Soprattutto il nuoto è particolarmente indicato durante l’ultimo trimestre. Lo sviluppo dell’utero, infatti, modifica gli equilibri fisiologici della colonna vertebrale, che diventa più suscettibile ai traumi della corsa; l’attività in acqua, al contrario, preserva la salute del rachide riducendo i colpi alle articolazioni.
Puoi scegliere anche il lavoro contro resistenza, per esempio quello con pesi leggeri, lo stretching e gli altri esercizi di mobilità articolare. Devi evitare, però, le contrazioni isometriche massime, le attività che comportano rischi di trauma addominale o di cadute, così come le immersioni subacquee.
