Uno stile di vita sano inizia dalla spesa e quindi dalla dispensa, che è la base di tutto. Ciascuno di noi cucina e mangia quello che ha in casa. Se metto in dispensa le patatine perché “tanto sono per mio figlio” o i pasticcini “casomai arrivassero ospiti” finirà inevitabilmente che li mangerò anch’io.
Ma cosa non deve mancare nella dispensa di uno sportivo?
- Tanta verdura e tanta frutta, senza alcuna limitazione, perché ricche in vitamine, minerali, antiossidanti e acqua biologica. Sono ammessi anche i frutti tipicamente vietati dalle diete: uva, fichi, cachi, banane. Tra le verdure nessun problema per pomodori e melanzane, né per la patata, spesso attaccata ingiustamente. Ricordiamoci che una patata contiene l’80% di acqua, mentre 100g di pasta cruda sono circa 90 g di puri carboidrati! La patata tuttavia, per il suo contenuto in amidi, dovrà essere considerato un “primo” e non una “verdura”.
- Cereali integrali: sono tutti consentiti. Frumento, orzo, farro, kamut, grano saraceno, mais, segale, avena, miglio, sorgo. Ma devono essere davvero integrali. Troppe persone pensano che farro e kamut siano integrali per definizione. Se non c’è scritto “integrale” sono raffinati come il loro fratello frumento. Per evitare inganni è buona norma guardare nella composizione nutrizionale la quantità di fibra. Un valore inferiore al 7% indicherà con certezza un prodotto non integrale.
- Farine integrali: una vera cucina sana sceglie solo farine derivate da chicchi interi, biologici e possibilmente macinate a pietra, della cui provenienza si possa essere sicuri. E, potendo scegliere, per compensare almeno in parte l’eccesso di glutine presente ogni giorno sulle nostre tavole, scegliamo integrale gluten free come farine di avena, riso, ceci, quinoa, ma anche grano saraceno.
- Tutti i legumi sono non solo consentiti, ma anche raccomandati: piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave, lupini, soja, meglio se biologici.
Sono alimenti completi che contengono carboidrati (tra il 50 e il 60%), proteine vegetali (tra il 22 e il 37%) e tanta fibra. Ma contengono anche minerali come potassio, calcio, fosforo, ferro, manganese e vitamine, soprattutto quelle del gruppo B. - Tutti i semi. Da quelli oggi di moda come quinoa o amaranto, fino ai classici semi oleosi: girasole, zucca, lino, sesamo, noci, mandorle, pinoli, nocciole ecc.
Sono alimenti lipoproteici. Contengono proteine (circa il 15-20 %) e grassi essenziali omega 3 e omega 6, buoni per il nostro organismo. Sono ricchi di minerali come magnesio, zinco, ferro, potassio, selenio, rame e vitamine come la E, la A e le vitamine del gruppo B. - Tutte le carni fresche (meglio se italiane o biologiche) sono consentite, così come tutti i pesci, dai frutti di mare ai tranci di spada. Non sono invece consentite le carni “ricostruite” (es. fette di tacchino con destrosio e conservanti, che vengono tra l’altro spacciate per “dietetiche”).
- Le uova (da consumare sempre bio), che tra l’altro non hanno alcuna responsabilità nell’aumento del vostro colesterolo ematico. Sono le proteine “ideali” in quanto hanno valore biologico 100. Ossia tutti gli amminoacidi presenti vengono riutilizzati dall’organismo per costruire proteine utili, generando pochissime scorie azotate.
- Latte italiano fresco e intero. Yogurt bianco intero. Formaggi veri contenenti solo: latte, sale, caglio. Il burro, al contrario di quanto molti pensano, può essere salutare per la salute in quanto contiene le vitamine liposolubili (A, K, D) e preziosi minerali (Zinco e Rame).
- Pane e pasta possono essere serenamente consumati, purché veramente integrali. Riuscire a fare il pane in casa con lievito madre, e con le migliori farine dev’essere un punto di arrivo
- Bevande vegetali (latte di riso, di soja, di avena, di mandorle ….) purché senza zucchero aggiunto. Sono un’accettabile alternativa al latte animale, per chi sia sensibile alle proteine del latte.
- Marmellate non zuccherate (ottime le composte di sola frutta, accettabili le marmellate additivate di poco succo d’uva o di mela concentrato). Vietate quelle zuccherate, anche se con zucchero della frutta
- Miele non sottoposto a trattamenti termici: per dare un quid di dolcezza ad uno yogurt naturale, a un latte vegetale, a una galletta o a un dolce. È un alimento completo ricco di vitamine e minerali a differenza di zucchero, zucchero di canna o altri dolcificanti artificiali, ma da usare con cautela e mai da solo, per la sua capacità di generare picchi glicemici.
- Olio di cocco. Si può utilizzare in cottura perché é uno dei grassi con il più alto punto di fumo, ma anche per preparare un dolce o per dare cremosità ad uno smoothie.
- Del buon tè. Tutti gli sportivi sono abituati a trovarlo bello caldo ai ristori dopo le gare. È la bevanda più consumata al mondo dopo l’acqua. Rinfresca in estate e scalda in inverno. É ricca di antiossidanti. Dopo una gara o sotto sforzo va bene anche dolcificato altrimenti va bevuto al naturale o con aggiunta di poco miele se assieme ad un pasto.
- Cioccolato puro (dall’85% di cacao in su). Dal punto di vista nutrizionale il cioccolato ha proprietà ben note. Per lo sportivo è un’ottima, e pratica, fonte di energia.
È possibile mettere insieme con creatività tutti questi ingredienti per preparare piatti deliziosi e ricchi di sapore, proteggendo nello stesso tempo la nostra salute. Le ricette GIFT non sono solo sane. Sono anche facili.
Uno sportivo deve mangiare così: sano, saporito, variato, fantasioso.
Un mare di ricette e menu per gli sportivi, che rielaborano in molti modi questi sani ingredienti, si possono trovare (e magari reinterpretare) sul libro “Correre in cucina”.
Tratto da un articolo della dr.ssa Lyda Bottino, apparso sulla rivista Correre (ott/19).
