Tanti effetti, nessuna pastiglia
Uno degli aspetti più importanti sia a livello preventivo che curativo per la salute di un paziente è la sua attivazione al movimento. Il valore dell’esercizio fisico è immenso, e centinaia di lavori scientifici ne documentano il suo effetto antipertensivo, dimagrante, protettivo delle arterie, antidepressivo, anticolesterolo, rinforzante delle ossa, antidiabetico, stimolante metabolico ecc. Non esiste un solo farmaco che abbia insieme tutte queste caratteristiche. Ma neppure due o tre tra queste. Dunque perché non viene prescritto con la stessa generosità con cui vengono prescritti i rispettivi farmaci? È una bella domanda, alla quale ciascuno potrà dare un’interessante risposta.
Una volta però consapevoli dell’azione potente del movimento fisico su salute e dimagrimento, occorre “alzare il culo” da quel divano e attivarsi per incominciare. Se il “sistema” non ci stimola a fare attività, proviamo almeno a non essere noi a fare blocco. Su le maniche e incominciamo.
Ogni giorno qualcosa
Una prima raccomandazione: se si vuole davvero dimagrire è importante perseguire una quotidianità di lavoro. Non è che tutti giorni si debba fare un signor allenamento: si potrà alternare un lavoro più serio con una sorta di “riposo attivo”, ma a chi in visita mi racconta di essere riuscito a muoversi solo il sabato o la domenica (“sa, lavoro..”) devo per correttezza spiegare che con una frequenza di allenamento così bassa non può esservi garanzia di dimagrimento, essendo il segnale relativo al movimento troppo importante per essere trascurato.
Occorre fissare bene in testa che un’intera giornata senza movimento nel paleolitico significava probabilmente digiuno, e diversi giorni di sedentarietà consecutivi potevano rappresentare un rischio di morte per sete o per fame. È evidente che in tale situazione l’ipotalamo avrebbe fatto di tutto per rallentare il metabolismo e risparmiare energia.
Oggi noi pensiamo, con la consueta arroganza dell’uomo occidentale, di poter subire il segnale della sedentarietà senza pagarne il fio.
Chi non si muove, non mangi!
Quella sedentarietà preistorica tuttavia portava con sé il relativo digiuno, e dunque i due segnali in qualche modo si bilanciavano. Oggi invece mangiamo liberamente anche nei giorni in cui non svolgiamo alcuna attività. In questo c’è qualcosa di profondamente errato. Come pensiamo di consumare le calorie assunte col cibo se i nostri muscoli stanno fermi?
Quando le persone pensano di poter vivere sane mangiando elevate quantità di cibi spazzatura, in completa sedentarietà, e pensano che quelli che trovano il modo di muoversi un po’ ogni giorno siano dei “matti”, stanno prendendo un grande abbaglio. La sedentarietà sempre più accentuata è una delle principali cause di decadenza fisica dell’uomo moderno. O ci svegliamo, o presto saremo tutti grassi (o deperiti) e flaccidi.
Godersi il corpo in movimento
Per incominciare la prima cosa da fare è procurarsi un buon paio di scarpe, ben ammortizzate per attutire gli shock articolari. La presenza delle scarpe, oltre a proteggerci, ha anche un significato psicologico: quando ci mettiamo le scarpe da corsa è perché stiamo andando a fare sport. Il momento sportivo deve essere infatti un momento di stacco completo, e non può essere infilato (almeno non sistematicamente) in mezzo a due commissioni, o tra un momento di shopping e la presa dei bimbi a scuola. Mettere la scarpa sarà un momento di confine tra le nostre attività quotidiane e il rilassante momento in cui, per almeno un’ora, ci dedicheremo a noi stessi e riprenderemo ad ascoltare il nostro corpo. Chi non dispone di neanche mezz’ora al giorno da dedicare a se stesso ha un problema un po’ più grande della sola sedentarietà: ha demandato completamente a terzi la gestione del proprio tempo.
La motivazione conta
Non è necessario correre, naturalmente: qualunque attività aerobica può andare bene, e al limite anche la semplice camminata “spedita”.
Un buono strumento per tenere memoria dei propri progressi è un contapassi. Esistono dispositivi semplicissimi in vendita a pochi Euro nei negozi di articoli sportivi più forniti, ma volendo disporre di qualcosa di più è possibile anche acquistare dei veri e propri piccoli “holter metabolici” in grado di memorizzare l’intensità dello sforzo effettuato in ogni istante della giornata, con la possibilità poi di rivedere sinteticamente i dati sul proprio computer. Oggi molti telefoni cellulari dispongono già di queste funzioni.
Per i più esigenti e raffinati si possono poi acquistare dei sistemi GPS completi (ormai poco più grandi di un orologio) che offrono una serie di dati sul movimento molto approfonditi (velocità istantanea e media, km percorsi, tracciato, quota, pulsazioni). Ogni strumento diventa stimolo motivazionale a continuare sulla strada intrapresa.
Sani alla meta
Per evitare infortuni dovremo cercare di imparare qualche regola basilare. Non dovremo correre gobbi o pestare per terra come se dovessimo zappare il terreno. Testa e braccia non dovranno oscillare troppo liberamente e la testa non dovrà piegarsi in basso o all’indietro. E’ errato correre sulle punte così come tenere una posizione troppo rigida. In ogni caso lasciamoci andare all’esperienza del movimento in modo spontaneo. Stiamo impostando dei cambiamenti importanti nella nostra vita. Non è dunque importante fare perfettamente il primo mese e poi mollare tutto. La gradualità ci consentirà di arrivare piano piano a obiettivi che neppure immaginavamo, ma soprattutto dobbiamo divertirci mentre ci alleniamo (trovando stimoli, record, competizioni, scommesse, o anche un momento di meditazione, come da me suggerito nel volume “Lo zen e l’arte della corsa” edito da Correre) e se in una prima fase riusciremo a muoverci solo a giorni alterni, vorrà dire che la quotidianità arriverà più avanti.
Profilo basso
Per avere qualche probabilità, tuttavia, di riuscire a mantenere la scommessa con se stessi, occorre organizzare delle alternative in casa di “basso profilo” per i giorni di riposo attivo.
Basta poco: oltre al tapis roulant possono servire uno step, una cyclette, un’ellittica, una corda per saltare, una vecchia bici attaccata ai rulli, un tappeto elastico. Tutto serve per variare e trovare sempre un’alternativa. Perché andare in palestra, in piscina o in bici o a correre al parco richiede spesso tempi più lunghi (andare in auto, trovare parcheggio, cambiarsi, fare la doccia, asciugare i capelli, rientrare) che spesso raddoppiano i tempi previsti. Può capitare che per 45′ di nuoto servano più di due ore complessive. Allora si che incastrare l’allenamento nel quotidiano può diventare davvero un’impresa.
Il metodo delle fasi
Ma come fare per partire con il piede giusto se ci ricordiamo appena come si fa a camminare? Ci piacerebbe incominciare anche a correre, ma si fa un’enorme fatica e abbiamo autonomie ridicole, di pochi minuti. La soluzione è nel metodo cosiddetto “delle fasi” da me descritto in alcuni volumi sulla DietaGIFT. L’obiettivo di correre per un’ora di seguito è infatti spesso improponibile per chi sia del tutto sedentario, almeno in tempi brevi. Si rende così necessario un piano di avvicinamento al movimento che non solo sia rispettoso dei tempi individuali, ma soprattutto che possa offrire dei benefici tangibili fin dalla prima uscita.
La regola di base prevede che ciascuna uscita abbia la durata di un’ora (ma nulla cambia se tutto il gioco viene impostato su 30′ soltanto). Ammettiamo di non essere in grado di correre neppure pochi minuti di seguito. Il primo giorno occorre mettersi vestiti comodi, lontani da sguardi indiscreti. Dovrete provare a correre al ritmo più lento possibile. Sarà quasi cammino, ma a differenza del cammino sarà un passo “volato” in cui vi sarà una fase – per quanto breve – in cui sarete completamente sollevati da terra.
Non partite subito con la corsa, ma camminate a passo spedito almeno per 5’ per riscaldare i muscoli. Poi cercate di correre per un minuto. Un solo minuto.
Dammi solo un minuto
Un minuto è breve, e potete sicuramente arrivare in fondo.
Se l’esperienza non vi ha sconvolto, finito il primo minuto di corsa, continuate a camminare di buon passo per altri 60 secondi. Se siete davvero molto stanchi ora potete anche limitarvi semplicemente a finire la vostra camminata in modo da completare l’ora.
A casa, una bella doccia laverà via un po’ di sudore e di tossine, mentre vi godrete una buona dose di endorfine naturali. Sul vostro libricino degli allenamenti scriverete: oggi camminato 60′ con dentro 1′ di corsa (che più avanti diventeranno svariati blocchi di corsa da 1′).
La voglia di correre però probabilmente non si sarà esaurita con il primo minuto, sono certo che qualcuno, nel corso dell’ora di cammino, avrà avuto voglia di riprovare a correre un altro minuto. E’ importante che non si cerchino di correre più minuti di seguito. I minuti devono essere tutti separati da almeno un minuto di cammino.
Cacciatori per sempre
Obiettivo di questa prima fase è di arrivare gradualmente (non importa in quanto tempo) a correre in modo alternato 1’ corsa e 1’ di cammino per tutta la durata dell’ora.
Esaurita e stabilizzata la fase 1, occorre passare alla fase 2, che ci porterà a correre blocchi della durata di 2’ ciascuno. In pratica, si riprenderà lo schema della fase 1, ma i minuti corsi saranno due.
A fase 2 stabilizzata si può passare alla fase 3 (3’ di corsa + 1’ di cammino) che a completamento significa 42’ corsi e solo 18’ camminati.
La fase 4 (blocchi di 4’) e la fase 5 (blocchi da 5’) sempre intervallate da pause di cammino di 1’ siete sicuramente in grado di impostarle da soli, e così via fino all’ora continua di corsa.
Nella mia esperienza ho portato a correre un’ora di seguito pazienti che giuravano che non sarebbero mai riusciti a correre 10′ consecutivi. Avevano dimenticato di essere, geneticamente parlando, ancora dei perfetti nomadi cacciatori-raccoglitori.
Tratto dall’articolo di Luca Speciani su “L’Altra Medicina” numero 89.
