Dormire fa bene all’organismo, perché consente a corpo e mente di rinvigorirsi. Dopo una bella dormita, ci sentiamo pieni di energia e la mente è fresca e limpida. Al contrario, chi dorme male, avverte un senso di stanchezza e malessere.
La cattiva qualità del sonno, è uno dei fattori che può condurre al sovrappeso e perdita di massa magra.
Dormire poco e male porta dannose conseguenze; ne citiamo alcune:
- Rallentamento della crescita nei bambini;
- Maggiore stress, irritabilità, stanchezza;
- Calo di memoria, e scarsa lucidità mentale;
- Tendenza a mangiare di più, ed in modo disordinato;
- Alterazione della glicemia, colesterolo e trigliceridi;
- Tendenza ad invecchiare precocemente;
- Perdita di massa magra e tendenza ad accumulare grasso e liquidi di ritenzione.
Per indurre un sonno di qualità, i medici e i professionisti GIFT ritengono utile dare all’ipotalamo i giusti segnali, attraverso le regole della DietaGIFT. Alcuni dei segnali più importanti per indurre un sonno di qualità, sono:
- Rispettare le ore Luce/Buio;
- Distribuzione dei tre pasti principali, in quantità decrescente: colazione ricca, pranzo moderato e cena leggera;
- Dieta Normo – calorica, con un buon apporto di carboidrati e proteine;
- prediligere alimenti integrali, con alto contenuto in vitamine e minerali;
- Inserire almeno 5 porzioni, tra frutta e verdura cruda e di stagione;
- Praticare attività fisica;
- Ridurre lo stress.
Questi segnali agiscono in questa direzione in quanto favoriscono la biosintesi della melatonina e della prostaglandina D2 (PGD2): la Melatonina è un ormone prodotto dalla pineale, mentre la prostaglandina D2, è un derivato dell’acido arachidonico, prodotto in grandi quantità nel liquido cerebrospinale dei mammiferi.
La produzione di queste due sostanze, dipendono strettamente:
- Dall’esposizione dell’occhio alla luce diurna e buio notturno;
- Da una sufficiente disponibilità di energia sotto forma di NADPH;
- Dalla presenza di Triptofano, un amminoacido presente nelle proteine animali;
- Da un ciclo dell’ omocisteina efficiente.
Biosintesi della melatonina
Produrre melatonina è indispensabile per dormire bene e prevenire l’invecchiamento. La melatonina è un antiossidante endogeno molto potente che, quando viene in contatto con un radicale libero, lo neutralizza, trasformandosi in un altro antiossidante, ancora più potente, innescando un ciclo. Si stima che una singola molecola di melatonina possa reagire con 10 radicali liberi;
Essendo prodotta dalla ghiandola Pineale, è anche in grado di proteggere i mitocondri e le cellule, in particolare del cervello.
Per essere prodotta, richiede i seguenti fattori:
- Triptofano, presente nella carne, uova, pesce e sopratutto latticini
- Carboidrati complessi (pane, pasta, legumi, mais, riso, etc, tutti rigorosamente integrali)
- Vitamine e minerali che aiutano a mantenere bassa l’omocisteina
- Esporsi alla luce diurna (segnale luminoso) ed al buio (segnale notturno).
- Dieta Normo – Calorica, che aiuta la produzione di NADPH
Perché è indispensabile il Triptofano nella dieta del sonno?
Il triptofano è il precursore della serotonina e melatonina. Questo amminoacido si trasforma in melatonina attraverso 4 reazioni enzimatiche.
Essendo un amminoacido essenziale, l’organismo non può auto produrlo e deve quindi assumerlo dalle proteine. Quelle più ricche di Triptofano, sono le proteine dei latticini, dei formaggi e del pollame. Ne sono ricche anche la carne, il pesce e le uova e, anche se un po’ meno, le proteine vegetali.
Perché sono indispensabili i carboidrati complessi nella dieta del sonno?
I carboidrati complessi servono per produrre NADPH, dall’enzima glucosio 6 fosfato deidrogenasi (G6PD). Il NADPH è indispensabile per far girare in senso orario il ciclo dell’Omocisteina, consentendo la produzione di due sostanze importanti per la sintesi della melatonina: la Tetrabiopteridina BH4 ed il SAMe.
BH4 e SAMe fungono da cofattori per due enzimi intermedi della trasformazione del triptofano in serotonina e melatonina:
- La Triptofano Idrossilasi che richiede il BH4;
- La N-acetil-serotonina Metil-trasferasi che richiede il SAMe.
Perché nella dieta del sonno, bisogna tener bassa l’Omocisteina?
Il ciclo dell’omocisteina produce SAMe e BH4, che come abbiamo appena visto, servono agli enzimi per trasformare il triptofano in serotonina e melatonina. Quando l’omocisteina è bassa le cellule producono abbastanza SAMe e BH4 per spingere il Triptofano a trasformarsi in Melatonina.
Per tener bassa l’omocisteina, occorrono le vitamine Niacina, B12, B6, acido folico, zinco, vitamina B2 e vitamina C. La carenza di una singola vitamina, può innalzare l’Omocisteina ed abbassare la produzione di SAMe e BH4, compromettendo la sintesi della Melatonina. Il ciclo dell’Omocisteina, funziona in senso orario se ce abbastanza NADPH nelle cellule. Le cellule posono produrre NADPH se, e soltanto se, la dieta è normocalorica con le giuste quantità di carboidrati complessi.
Perché per dormire bene, bisogna esporsi alla luce diurna e al buio, nell’arco delle 24 ore?
Sicuramente vi sarete accorti, che quanto più vi esponete alla luce diurna, maggiore è la qualità del sonno. Ciò è più evidente durante primavera e estate.
Dopo una mattinata di sole, al rientro a casa, vi potrebbe venire una gran voglia di dormire un po’. Ma perché?
Il sole stimola la retina ad attivare un enzima intermedio della biosintesi della melatonina, che si chiama 5-HTP-Idrossilasi.
La 5-HTP-idrossilasi, stimolata dalla luce, trasforma il 5-HTP in Serotonina. Ne consegue che al rientro a casa la quantità di serotonina è alta e si converte rapidamente in melatonina. La melatonina, come già visto, aiuta ad indurre il sonno. Oltretutto la luce solare stimola il Triptofano a trasformarsi in Serotonina, contribuendo anche a migliorare l’umore.
Andare poi a dormire la notte, il buio manda un segnale di attivazione per un altro enzima: la Serotonina-N-acetil-Trasferasi, che converte la Serotonina in Melatonina. Quando più Serotonina formiamo durante il giorno, tanta più Melatonina produrremo di notte.
Ecco perché è importante vivere alla luce diurna e dormire al buio. È importante anche sforzarsi di svegliarsi presto la mattina e non fare troppo tardi la sera.
Ruolo della prostaglandina D2 (PGD2), nel sonno
Nel cervello abbonda un enzima: la Prostagandina D2 sintasi (EC 5.3.99.2).
Questo enzima trasforma un derivato dell’acido arachidonico (la PGH2), in PGD2, il quale si riversa nel liquido cerebrospinale e interagisce con i recettori DP-1 dell’ipotalamo, favorendo il sonno. La carenza di PGD2, nel liquido cerebrospinale (liquido che bagna il cervello), causa disturbi del sonno.
Diverse ricerche hanno dimostrato che l’inibizione dell’enzima prostaglandina-sintasi-2, con il tetracloruro di selenio, causa insonnia. Quindi, al fine di ottenere un piacevole sonno, occorre favorire la produzione cerebrale di PGD2.
I nemici della sintesi del PGD2 a livello cerebrale, sono:
- Lo stress
- Le diete ipocaloriche e ipoglucidiche che generano stress
- I glucocorticoidi
- Forse l’omocisteina alta.
Perché stress e diete ipocaloriche, interferiscono sulla sintesi della protaglandina PGD2?
La PGD2 si forma dall’acido arachidonico, liberato dalla fosfolipasi -A2.
Lo stress e le diete ipocaloriche favoriscono l’aumento del cortisolo che ha la proprietà di bloccare la fosfolipasi-A2, con conseguente calo della Prostaglandina PGD2. Ciò spiega in parte il perché le diete ipocaloriche e ipoglucidiche causano disturbi del sonno, sopprimendo la biosintesi della PGD2.
Infatti, anche i farmaci cortisonici, tra gli effetti collaterali, possono includere i disturbi del sonno.
L’enzima che produce la PGD2, funziona meglio in presenza di glutatione e composti solforati dell’aglio. Sul database del brenda Enzyme, il glutatione ed i composti sulfurei dell’aglio vengono infatti indicati come potenziali attivatori dell’enzima.
Il glutatione si forma sempre dal ciclo dell’omocisteina, che necessita delle vitamine citate nelle righe precedenti, per funzionare.
Di Liborio Quinto
Fonte Bibliografica consultata
- Guida pratica alla DietaGIFT e all’alimentazione di Segnale – di Luca Speciani e Lydia Bottino – Tecniche Nuove Editori
- Mitochondria and chloroplasts as the original sites of melatonin synthesis: a hypothesis related to melatonin’s primary function and evolution in eukaryotes – Dun Xian Tan, et al https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jpi.12026
- Pineal Calcification, Melatonin Production, Aging, Associated Health Consequences and Rejuvenation of the Pineal Gland Dun Xian Dan, et al 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6017004/
- Prostaglandina D2 su Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Prostaglandin_D2_synthase
- ROSTAGLANDIN D2 SYNTHASE, BRAIN; PTGDS – Omin n°176803 https://omim.org/entry/176803
