di Irene Sali
Alimentazione e resa sportiva sono argomenti largamente discussi in ambito medico poiché la capacità di performare è strettamente correlata al controllo energetico sia in termini qualitativi che quantitativi, nonché alla relazione con gli orari di training e di alimentazione stessa. Il ritmo circadiano influenza la capacità di mobilitare i grassi dai siti di deposito, aumentando il rilascio di glicogeno epatico e muscolare e inibendo la produzione di insulina da parte delle cellule beta pancreatiche in relazione agli orari.
ll metabolismo nell’attività motoria: i substrati energetici
Il dispendio energetico quotidiano è dato dalla somma di tre fattori principali: il metabolismo basale, necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia, la TID (termogenesi indotta dalla dieta), data dai processi metabolici e fisiologici di digestione, assorbimento e dall’attivazione nervosa simpatica, e dall’attività fisica con un contributo variabile in base al tipo di attività e alla sua intensità (10%-30%).
Sappiamo bene che le attività energetiche vengono svolte all’interno della cellula, e che la cellula muscolare ne è l’esempio principe.
Il metabolismo cellulare può essere:
- Metabolismo aerobico
La maggioranza della nostra attività metabolica si svolge in presenza di ossigeno, e attraverso il ciclo di Krebs la cellula è in grado di generare i substrati necessari per gluconeogenesi, sintesi degli acidi grassi e del colesterolo, biosistensi di nucleotidi e porfirine. Circa l’80% dell’Ac-CoA proviene dall’ossidazione degli acidi grassi, da cui comprendiamo che l’attività fisica nel range di aerobiosi determina un forte condizionamento delle riserve adipose.
- Metabolismo anaerobico lattacido
E’ il caso di attività fisiche di breve durata ed alta intensità. In questa condizione i grassi non vengono usati e gli zuccheri possono solo essere ridotti per produrre rapidamente energia. La produzione avviene dunque mediante la glicolisi del ciclo di Cori.
Il meccanismo anaerobico lattacido si innesca utilizzando le scorte di carboidrati presenti sotto forma di glicogeno muscolare, epatico e del glucosio nel sangue. Si comprende quindi che queste disponibilità divengono funzionali a questo tipo di attività. Gli enzimi glicolitici agiscono sulla scissione di glicogeno o glucosio trasformandoli in acido piruvico, il cui destino stavolta lo porta verso il lattato.
Il lattato non compare all’improvviso, la sua produzione esiste sempre ed è costante anche in aerobiosi, ma nell’endurance aerobica i processi di smaltimento sono efficaci e redditizi, cosa che, nel passaggio da uno sforzo moderato ad uno intenso, non si ha più, arrivando presto alla soglia massima di sforzo. Il lactate threshold (LT) o anaerobic threshold è dunque il punto ultimo di capacità muscolare a sostenere lo sforzo contrattile senza generare accumulo di H+ nel sangue con conseguente acidosi (livello massimo di lattato è pari a 4 mmol/l di sangue).
L’accumulo di H+ provoca stanchezza, bruciore, dolore, e la presenza di lattato permette di mantenere un equilibrio ossido riduttivo che garantisce una performance fisica a ritmo costante in prossimità di soglia (maximum steady state). Gli allenamenti con FC (frequenza cardiaca) tra l’80-90% migliorano la resistenza allo sforzo e alla fatica poiché migliorano la capacità della persona di utilizzare il proprio meccanismo aerobio energetico. Normalmente in campo medico sono studiati sulla base di FC max e V02
- Metabolismo anaerobico alattacido
In questo caso, abbiamo sforzi di brevissima durata (da 3 a 15 sec) e alta intensità (sub massimali o massimali). Questo sistema non usa l’O2 ma il cosiddetto ATP-PCr. Le cellule oltre ad ATP, infatti, contengono anche fosfocreatina, molecola altamente energetica, la cui scissione serve per ricostruire ATP e quindi mantenere costanti le riserve energetiche. Ovviamente questo sistema è il meno duraturo, in quanto l’esaurimento avviene rapidamente, ed è quindi il meccanismo che interviene negli sprint brevi. La produzione di lattato non si ha, tanto i tempi sono rapidi, ma ricordiamoci che nessun sistema è mai completamente escluso in nessun tipo di attività fisica, e che i tre meccanismi metabolici compartecipano e coesistono sempre nelle varie fasi muscolari.
A seconda del tipo di attività fisica praticata i meccanismi metabolici si manifesteranno con predominanza diversa, possiamo dire che l’esercizio di tipo aerobico di media intensità, ma prolungato, permette di destoccare le riserve lipidiche con effetto dimagrante, e che l’esercizio anaerobico di durata medio- breve o brevissima, migliora il tono muscolare con trofismo d’organo (dovuto anche ad un amentato GH indotto dall’esercizio) e aumento del metabolismo basale con effetto comunque dimagrante.
Se ne evince che l’attività fisica sostiene sempre la massa magra e che allenamenti combinati con sessioni miste in soglia e fuori soglia, o con l’alternarsi di attività di tipo diverso permettono sempre e comunque un effetto positivo sull’asse metabolico del consumo.
E’ tuttavia cruciale comprendere che le fasi di recupero sono funzionali alla performance e che per recupero si intende riposo e alimentazione volta al ripristino.
Il ruolo delle catecolamine
Adrenalina e noradrenalina sono secrete dallo strato midollare del surrene e nel caso della noradrenalina anche da alcune terminazioni nervose. Questi due ormoni sono fortemente coinvolti nella produzione dell’energia con un’azione contro insulare, che aumenta notevolmente le concentrazioni di acidi grassi e glucosio nel sangue.
Il così detto “fenomeno dell’alba” si riferisce, infatti, alla capacità che adrenalina, noradrenalina ed ormone somatotropo, hanno soprattutto nelle prime ora del giorno tra le 5 e le 6 del mattino, di aumentare la glicemia in circolo.
ADRENALINA
- Aumenta la gittata cardiaca
- Aumenta la pressione arteriosa sistolica
- Diminuisce la pressione arteriosa diastolica
- Aumenta il flusso ematico muscolare
- Aumenta il flusso ematico renale e cutaneo
- Aumentata glicogenolisi e lipolisi
- Vasocostrizione periferica
- Vasocostrizione splancnica
- Vasodilatazione nei distretti epatico e muscolare
- Aumento del metabolismo
- Dilatazione bronchiolare
- Aumento della vigilanza
I suoi livelli aumentano gradualmente e in modo lento mano a mano che aumenta l’intensità dell’esercizio fisico fino alla soglia anaerobica, dopodiché in anaerobiosi si ha un picco adrenalinico chiamato Adrenaline threshold in cui questa aumenta in modo esponenziale. Durante un esercizio fisico al 60% di VO2max si ha prevalente azione adrenalinica con forte azione contro insulare e consumo (deplezione) di glicogeno epatico e muscolare.
NORADRENALINA
- Aumenta la gittata cardiaca
- Aumenta le resistenze periferiche totali
- Aumenta la pressione arteriosa
- Aumenta il flusso coronarico
La noradrenalina viene secreta in risposta a stimoli di intensità più elevata e la sua secrezione è proporzionale all’intensità dell’esercizio. Intorno al 70-75% del VO2max si registra un picco della sua secrezione. Essa stimola l’uso di FFA (free fat acid) da parte del muscolo e al contrario di adrenalina ha uno scarso impatto sull’uso di glicogeno epatico e muscolare.
Attivazione Adrenergica
Questi due ormoni intervengono nella reazione adrenergica chiamata “FIGHT OR FLIGHT”, ovvero combatti o scappa, essa predispone ad uno sforzo psicofisico importante in tempi brevissimi, in pratica:
- Facilitando l’utilizzo dei substrati energetici muscolari
- Rimuovendo i cataboliti (aumenta il flusso renale)
- Aumentando l’apporto energetico agli organi vitali
- Facilitando la ricostruzione delle riserve energetiche
Nell’attività fisica l’accensione adrenergica è data da diversi fattori come
- Durata dell’attività: aumenta con la durata dell’esercizio
- Allenamento: diminuisce nel soggetto più allenato
- Digiuno: aumenta in risposta all’ipoglicemia
- Temperatura: aumenta con il diminuire della temperatura (elemento da considerare in chi pratica attività out door)
Conclusioni
Possiamo comprendere come le catecolamine siano fortemente responsabili del consumo di glicogeno epatico e muscolare ma anche delle scorte adipose, pertanto un allenamento in soglia anaerobica o soglia adrenalinica spinge al rilascio epatico di questo zucchero di scorta favorendone la deplezione, da cui comprendiamo bene che l’alimentazione votata a mantenere in equilibrio un soggetto dovrà sempre tenere conto della necessità di ripristinare queste scorte. Il recupero di glicogeno è potenziato dalle associazioni con aminoacidi o/e proteine insieme ai carboidrati. Poiché la glicogenolisi e la risintesi proteica muscolare post work out partono nei primi 30 minuti post attività è importante fornire in questa finestra temporale le necessità alimentari funzionali al recupero. Va compreso, inoltre, che a termine di un esercizio aerobico intenso e prolungato (almeno 60 minuti), mentre i livelli di adrenalina si abbassano bruscamente, quelli di noradrenalina restano ancora alti, spiegando in parte un fenomeno detto EPOC (Excess Postexercise Oxygen Compsumption) o più semplicemente Afterburn, in cui si osserva che il consumo di ossigeno post allenamento resta sostenuto rispetto alla fase di riposo per diverse ore successive al training. Questo fenomeno spiega un’indotta (indotta dall’esercizio) capacità di consumo anche post work out, e la ancora maggiore rilevanza di adeguare le necessità alimentari all’attività svolta.
EPOC dipende da noradrenalina ma anche da GH che in fase di recupero provoca aumento della lipolisi per garantire la ripresa delle scorte. Ma di fatto, solo in presenza di normo caloricità e normo proteicità possiamo avere una corretta omeostasi che garantisca salute e dunque performance. Le capacità adrenergiche di svolgere azione contro insulare sono, infatti, sempre sottoposte ad un corretto indice glicemico, se la glicemia scende troppo l’effetto diminuisce, perché di fondo tutto dipende da i segnali leptinici che se non adeguati alterano gli assi metabolici.
L’aspetto nutrizionale
A fini di un miglior risultato nel training sportivo, il soggetto nel suo stile di vita deve rispondere prima di tutto a sei principi base:
Alimentazione normo calorica e normo proteica rispetto ai consumi
La dieta di qualunque atleta deve sempre soddisfare i requisiti di normocaloricità e normoproteicità, ovvero deve essere pari al fabbisogno effettivo di consumi giornalieri. La mancanza di questi requisiti genera rallentamento metabolico, calo di massa muscolare e aumento della massa grassa con conseguente aumento della stanchezza e diminuzione della resistenza, nonché aumentato rischio di infortunio legato al catabolismo. Il metabolismo deve essere sostenuto sempre, sia in fase di allenamento, che nella fase ancor più importante del pre-gara e questo ai fini della salute stessa oltre che della performance, visto che, all’avvicinarsi di un impegno sportivo amatoriale o professionale, l’emotività porta spesso a sostenere livelli più alti di cortisolo che aumenta la resistenza insulinica poiché facente parte della cascata adrenergica. Il fabbisogno proteico per un soggetto attivo che fa anche solo 2 o 3 gare nell’anno allenandosi quotidianamente, non scende sotto 1.4 – 1.6 gr/kg. Sottostimare l’apporto proteico non vuol dire solo non sostenere la muscolatura, ma anche la produzione di ormoni, enzimi, neurotrasmettitori, ovvero significa ridurre le capacità fisiche in toto. Tuttavia, un’alimentazione bilanciata comprende anche adeguate quantità di alimenti, pena un non adeguato segnale ormonale leptinico, con conseguente blocco della costruzione di nuovo muscolo, ovvero blocco della sintesi proteica (fase anabolica muscolare) post work out persino quando l’apporto proteico è adeguato. Ecco quindi che la fase di recupero, fondamentale al miglioramento della performance, non vedrà la fisiologica ricostruzione di una muscolatura adeguata, piuttosto rischierà il catabolismo, cioè la diminuzione della massa stessa. Ne conseguirà la mancanza di capacità adattive crescenti e migliorative.
Ricordiamoci poi che il miglior abbinamento è tra proteina e carboidrato anche ai fini di contenere l’impennata glicemica post-prandiale.
Contenimento dei picchi glicemici
Il picco glicemico comporta sempre ipoglicemia reattiva che nello sportivo in fase di allenamento o gara significa stanchezza e incapacità di mantenimento dello sforzo, e in fase pre o post gara o allenamento, significa stato infiammatorio e minore recupero, con possibile rischio di infortunio successivo.
Nell’immediato pre-gara è importante che ogni sportivo parta sempre a scorte piene di acqua e glicogeno, pertanto, nei giorni che precedono una competizione, è fondamentale garantire piena copertura nutrizionale e facile assimilazione dei nutrienti, limitando cibi ad azione pro infiammatoria (raffinati) o ricchi in endocrine disruptors (cibi confezionati, prefritti, precotti, dolcificati, addizionati con conservanti, coloranti, con eccesso di zuccheri semplici, esaltatori di sapidità, grassi idrogenati, nickel).
Dobbiamo quindi assumere opportune quantità di carboidrati complessi (cereali di qualità ovvero integrali) per sostenere la preparazione alla gara o ad un allenamento intenso. Al contrario, il pasto immediatamente pre-gara deve essere leggero e ricco di zuccheri di rapida assimilazione che permettano di partire con le scorte piene e la digestione completa.
Durante la competizione o l’allenamento il fabbisogno si limita ad acqua, sali e zuccheri semplici, tutto possibilmente in forma liquida, di modo da evitare spiacevoli risposte gastro intestinali, e garantire sempre il massimo apporto di sangue alla muscolatura scheletrica. Tra le varie soluzioni sicuramente è importante che il soggetto usi sempre e solo concentrazioni ipo o isotoniche di sali ad alta biodisponibilità (chelati o oxiprolinati) e glucosio per un massimo dello 0.6%, oppure maltodestrine per una garanzia di mantenimento della glicemia nel tempo.
Idratazione opportuna
Ogni persona, inoltre, necessita di un fabbisogno idrico in cl di circa 3 volte il proprio peso corporeo, ma questo esula il consumo straordinario indotto dall’attività fisica o dalle alte temperature climatiche che non fanno altro che aumentarne le necessità. Nei giorni pre-gara l’acqua o le soluzioni saline se è caldo non devono mai mancare o deficitare. L’idratazione è fondamentale sempre per la performance, perché già una perdita di liquidi di solo 1-2% del peso corporeo comporta una netta riduzione delle prestazioni, e una perdita del 5% porta un 30% in meno di rendimento.
Rispetto dei ritmi circadiani
Va inoltre considerato che l’uomo ha dei meccanismi ancestrali che “girano intorno al giorno nelle 24 ore”, definiti ritmi circadiani. La risposta agli stimoli non avviene nello stesso modo durante il corso della giornata e questo perché il nostro organismo è così progettato. Nelle diverse ore del giorno e della notte i nostri organi e la produzione degli ormoni cambia. Variano così il sonno, la pressione sanguigna, la temperatura corporea. Al mattino la nostra capacità metabolica è al suo massimo pertanto la colazione è lo stimolo più importante che possiamo fornire al nostro organismo per spingere tutte le funzioni al 100%. Stiamo parlando non solo di necessità di zuccheri, molto comuni nella colazione italiana, ma anche di vitamine, minerali, acqua, grassi e in particolare di proteine che portano la costruzione del primo pasto della giornata verso un pasto fatto da proteine, carboidrati integrali, fibre (di frutta o verdura) e grassi di alta qualità (come olio evo o burro).
Quando il nostro organismo riceve l’apporto nutrizionale del mattino tra le 6 e le 9 circa con il massimo carico di nutrienti a sazietà della persona, abbiamo sicuramente attivato correttamente tutte le funzioni fisiologiche e ormonali multiorgano per affrontare la performance sia di allenamento che di gara.
A seguire, il pranzo dovrebbe essere tra le 12 e le 15 e la cena tra le 19 e le 21. La distribuzione delle quantità giornaliere dovrebbe essere 35% a colazione, 30% a pranzo e 25% a cena.
Esempio di dieta nel periodo pre-gara
- Colazione: frutta fresca biologica di stagione o succo di frutta 100% biologico /caffè (zuccherare con miele) /pane integrale con marmellata/ uovo o prosciutto crudo / frutta secca
- Spuntino: 1 frutto fresco biologico di stagione o frutta secca
- Pranzo: costruire sempre un pasto con carboidrati integrali o patate, proteine di carne o pesce, e verdure crude o cotte / frutta fresca biologica di stagione / condire con olio evo a crudo
- Spuntino: 1 frutto fresco biologico di stagione
- Cena: come a pranzo con quantità più contenute, preferire pesce / condire con olio evo a crudo
- Dolce: una crostata alla frutta (ammesso solo la sera prima della gara e se la colazione sarà frugale per questioni di tempo)
Le indicazioni nutrizionali qui date non rappresentano uno schema assoluto, ogni indicazione nutrizionale va sempre adeguata al profilo della persona e alle sue necessità individuali. Nel professionismo i consumi dati dall’attività fisica incidono talmente tanto che gli spuntini talvolta devono essere completi al pari di un pasto principale anche se più limitati in quantità ma pur sempre costituiti da carboidrati di qualità, proteine e fibra di frutta o verdura.
Abbondanza di fibra
Infine, è importante sottolineare che di sicuro la dieta dovrebbe essere sempre ricca in fibra (uso dei carboidrati integrali, di molta frutta e verdura) per favorire la funzione intestinale, ma anche per dare al pasto un migliore profilo glicemico e insulinemico e di grassi di buona qualità i quali oltre a fornire un buon apporto calorico e senso di sazietà, garantiscono anch’essi un miglioramento dei profili glicemici.
Dieta di rotazione
Non va sottovalutata poi l’importanza del concetto di dieta di rotazione che in campo sportivo gioca un ruolo decisionale sulla riduzione dell’affaticamento e dei rischi di infortunio. Talvolta, anche una dieta sana ma non opportunamente varia e rotata tra i vari gruppi alimentari può generare sensibilità immunologica e “affaticare” l’individuo. Una valutazione anche di questo aspetto può fare una grossa differenza nella capacità di sostegno di impegni fisici importanti, perché non esiste un cibo buono o un cibo cattivo, ma solo cibi che nel loro abuso divengono in qualche modo sollecitatori di risposte infiammatorie.
