Di Rachele Aspesi e Luca Speciani
Su questo interessante argomento presentiamo due contributi, per mettere il luce un ennesimo, potente, benefico effetto della pratica sportiva. Non più solo, quindi, consumo calorico. Ma un ulteriore motivo per mettersi in moto.
Il primo articolo è una tesina elaborata dalla dott.ssa Rachele Aspesi, farmacista, dietista e diet coach, Punto Gift.
Di seguito l’articolo del dottor Luca Speciani pubblicato su “Correre” di agosto.
“Magri alla meta con l’irisina. Meccanismi biologici alla base del dimagrimento nell’atleta agonista”
di Luca Speciani
Corro e mangio bene, ma non dimagrisco.
Vi sono molti atleti, sia maratoneti che trailer, che, nonostante si allenino con regolarità, non riescono facilmente a dimagrire, pur mangiando in modo abbastanza equilibrato. Poiché la prestazione, in una gara di endurance, è strettamente dipendente dal peso corporeo che ogni atleta deve portarsi addosso (ricordiamoci che il consumo energetico in kcal per ogni km percorso in piano è circa pari al proprio peso corporeo, zaini e borracce inclusi), risulta chiaro il vantaggio di portarsi addosso qualche kg in meno di grasso superfluo.
In altri articoli abbiamo già ribadito:
1) l’importanza di perdere solo grasso (dimagrimento vero), e non muscolo e grasso insieme (deperimento) come invece avviene quando si segua una dieta ipocalorica
2) l’importanza di nutrirsi con alimenti sani, variati e completi, come cereali integrali, legumi, frutta secca, carne/pesce, uova, frutta e verdura, evitando invece cibi vuoti come lo zucchero e le farine raffinate.
Qui vogliamo invece concentrare l’attenzione sull’effetto più o meno dimagrante della corsa stessa, in funzione di alcuni meccanismi biologici di recente scoperta, che possono indirizzarci verso modalità di allenamento diverse.
Le 4 azioni dell’irisina
Recentemente è stata scoperta una molecola segnale, chiamata irisina, che induce quattro effetti specifici nell’organismo umano:
1) Stimola la trasformazione di grasso bianco (di scorta) in grasso bruno (il cui compito è quello di produrre calore)
2) Induce trascrizione nella cellula muscolare di particolari proteine dette UCP (uncoupling proteins) la cui azione è quella di “sprecare” ATP sotto forma di calore
3) Aumenta la sensibilità del recettore dell’ormone tiroideo in molti tipi cellulari (con l’esito di indurre un maggior consumo energetico)
4) Migliora la sensibilità insulinica delle cellule, inducendo riduzione della massa grassa
Allenarsi duro paga
L’analisi di queste 3 importanti azioni ci dice che l’irisina (prodotta dal muscolo sotto sforzo, quindi tecnicamente una miochina) è un potente induttore di dimagrimento. Il meccanismo funziona grosso modo così: se il muscolo viene stimolato in modo intenso, la cellula muscolare (come ben spiegato da un articolo apparso su Nature di gennaio 2012, del gruppo di Bruce Spiegelman) produce una molecola (PGC-1) che è un coattivatore del PPAR-gamma (un potente attivatore della lipolisi) con induzione della trascrizione nucleare di irisina. Sembra un processo molto complesso, ma non lo è: se muovo il muscolo con intensità esso produce PGC1 che, attraverso lo stimolo al PPAR-gamma fa produrre al nucleo della cellula stessa grandi quantità di irisina, che alzerà i nostri consumi energetici con le quattro modalità sopra richiamate, interagendo con i grassi, con la tiroide, con la glicemia e con l’attitudine “sprecona” della cellula muscolare stessa.
Alternare potenza e resistenza
Il meccanismo è molto potente e induce un dimagrimento vero e stabile (ovviamente se il tutto non viene vanificato da un’alimentazione assurda, ricca di cibi spazzatura). Ciò significa che se voglio dimagrire (ovvero perdere grasso superfluo) dovrò inserire, a fianco dei miei allenamenti lenti e prolungati (pure necessari alla capillarizzazione e al miglioramento della potenza lipidica) anche dei ritmi sostenuti, magari una o due volte alla settimana. Fartlek, progressivi, ripetute, cambi di ritmo, salite, non servono solo a darvi maggior potenza muscolare o maggiore potenza aerobica. Servono anche a farvi dimagrire, togliendovi di dosso quei 2-3 kg (o forse 6-7..) che da tempo vi portate dietro e che non sapete a cosa attribuire. Mangiar sano, variato e abbondante è una splendida regola per restare in salute, ma se vogliamo definirci in modo “agonistico” non basteranno i lavori lenti e prolungati. Sorella irisina, che ci aiuta nello scopo, vuole un po’ di intensità. Concedergliela può voler dire anche dimagrire divertendosi.
