Buongiorno Dott. Speciani,
ho fatto finora, nella mia breve ma intensa carriera di triathleta, numerosi sprint e olimpici, senza particolari necessità di integrazione e sfruttando ciò che metteva a disposizione l’organizzazione. Ora però sto allenandomi per un mezzo ironman e mi chiedevo in che modo poter ottimizzare la mia prestazione con un’integrazione mirata. Grazie in anticipo per tutto ciò che saprà dirmi
Laura – Milano
Risponde Luca Speciani, medico e nutrizionista
Nulla di solido
Durante una competizione sarebbe opportuno non assumere alcunché di solido. Il perchè ce lo spiega la scienza, che mette in evidenza come apparato muscolare e digestivo, per la loro intensa richiesta di sangue, non possano mai ben funzionare contemporaneamente. Se provo a digerire cibi solidi e/o complessi sotto intenso sforzo fisico, la digestione si bloccherà ed io creerò un conflitto tra organi diversi. Se provo a effettuare uno sforzo intenso mentre la digestione è in corso, l’apporto di sangue ai miei muscoli risulta troppo basso per consentirmi una prestazione decente a causa del furto perpetrato da stomaco e intestino. Saggezza scientifica vuole, dunque, che sotto sforzo (e tanto più quanto più lo sforzo è intenso) lo stomaco sia completamente vuoto e non impegnato da alcuno sforzo digestivo.
Furto di sangue
È infatti nozione elementare che il corpo sotto sforzo non sia in grado di assimilare nulla che gli sia fornito in forma solida. L’unica cosa che succede ad uno stomaco che riceve cibo solido sotto sforzo, è che tale cibo rimane là fermo, senza scendere né salire, fino a che non vi saranno le condizioni di tranquillità (che noi medici chiamiamo di “dominanza del sistema nervoso autonomo parasimpatico”) che consentiranno la prosecuzione della digestione. Ma non è tutto: la permanenza di quel cibo nello stomaco per alcune ore sottrae continuamente sangue ai muscoli, che si affaticheranno dunque prematuramente, non potendo ricevere (attraverso il sangue) tutto l’ossigeno necessario a muoversi. Tanto maggiore sarà il conflitto quanto più alta la richiesta fisica, e ancora maggiore quanto più complesso sarà il processo digestivo.
Né grassi né proteine
La soluzione unica applicabile, dunque pare quella di alimentarsi in gara (posto che serva, quindi per prestazioni superiori alle due-tre ore circa) solo con sostanze liquide: le uniche in grado di attraversare rapidamente lo stomaco per la cosiddetta “via breve” rendendo disponibile il proprio contenuto al duodeno e al resto dell’intestino che potrà così assimilarlo. Ma non tutto è utile all’atleta in gara. Se infatti assumiamo proteine, il corpo dovrà sottostare a un inutile costo energetico per deaminarle e utilizzare gli scheletri zuccherini dei pochi aminoacidi gluconeogenetici (quelli in grado di generare zuccheri). Se poi assumiamo grassi evidentemente ignoriamo il fatto che un corpo magro dispone già di qualcosa come 150.000 kcal sotto forma di grassi (che ci consentirebbero di correre – potessimo usarli senza zuccheri – cinquanta triathlon olimpico uno dietro l’altro). Il vero e unico fattore limitante una prestazione di endurance sono dunque gli zuccheri, che per essere assimilati richiedono una formulazione liquida.
Per organizzarsi in pratica
Detto questo, come organizzarsi in gara? Intanto occorre conoscere il massimo dell’assimilazione zuccherina possibile, che è di 60-70 g di glucosio/ora. Ideale sarebbe che fossero disciolti in circa un litro d’acqua (meno se fa freddo) e assunti a temperatura ambiente a piccoli sorsi. Poiché nel nuoto è pressoché impossibile alimentarsi, io suggerisco, dopo essere partiti a scorte piene e stomaco vuoto, di posizionare due borraccette concentrate in zona cambio (una si berrà prima di salire in bici, l’altra quando la si deposita) e di riempire due borracce da litro da tenere in bici (con 70g di glucosio/miele ciascuna) che verranno sorbite durante la gara. Per la parte di corsa (e in parte in bici se la gara è molto lunga) ci si potrà affidare alle soluzioni zuccherine dei ristori. Ricordiamoci che ha senso una integrazione zuccherina ben pianificata a partire dal triathlon medio. Per olimpici e sprint può bastare qualche sorso di bevanda glucidica ai ristori (oltre ad un’adeguata idratazione) visto che le quantità di zuccheri disponibili in un atleta che parta correttamente a scorte piene sono più che sufficienti ad arrivare in fondo alle due prove brevi.